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于永超 主治醫(yī)師 中日友好醫(yī)院 營(yíng)養(yǎng)科
對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)，增加體重和長(zhǎng)壯可能是一個(gè)挑戰(zhàn)。如果屬于偏瘦的人群，想要增加肌肉量和體重，可以考慮以下幾點(diǎn)：
1.飲食調(diào)整：
-增加熱量攝入：確保攝入足夠的卡路里來(lái)支持體重增加。計(jì)算每日熱量需求，并逐漸增加攝入量。
-增加蛋白質(zhì)攝入：蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)至關(guān)重要。包括富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如雞胸肉、魚(yú)、蛋白粉、豆類(lèi)、堅(jiān)果等。
-均衡飲食：攝入多種食物，包括碳水化合物、健康脂肪和維生素礦物質(zhì)。選擇全谷類(lèi)、蔬菜、水果和健康脂肪來(lái)源，如橄欖油、魚(yú)油等。
-頻繁進(jìn)食：嘗試每天多吃幾餐，而不是三餐。這樣可以提供持續(xù)的能量供應(yīng)，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
2.力量訓(xùn)練：
-進(jìn)行重量訓(xùn)練：參加力量訓(xùn)練課程，如舉重、俯臥撐、深蹲等。重量訓(xùn)練可以刺激肌肉生長(zhǎng)，增加肌肉量。
-逐漸增加負(fù)荷：隨著時(shí)間的推移，逐漸增加訓(xùn)練的重量和強(qiáng)度，但要注意正確的姿勢(shì)和技巧，以避免受傷。
-給肌肉充分恢復(fù)時(shí)間：肌肉需要時(shí)間來(lái)恢復(fù)和生長(zhǎng)。給肌肉足夠的休息時(shí)間，避免過(guò)度訓(xùn)練。
3.健康生活方式：
-充足睡眠：睡眠對(duì)于身體恢復(fù)和肌肉生長(zhǎng)非常重要。確保每晚獲得足夠的睡眠時(shí)間。
-減少壓力：長(zhǎng)期的高壓力狀態(tài)可能會(huì)影響體重增加。尋找適合自己的減壓方法，如運(yùn)動(dòng)、冥想、放松技巧等。
-避免過(guò)度有氧運(yùn)動(dòng)：雖然有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有益，但過(guò)度的有氧運(yùn)動(dòng)可能會(huì)消耗過(guò)多的卡路里，不利于體重增加。
4.耐心和堅(jiān)持：
-增加體重和長(zhǎng)壯需要時(shí)間和耐心。不要期望在短時(shí)間內(nèi)看到明顯的變化。
-保持積極的心態(tài)，堅(jiān)持健康的生活方式和訓(xùn)練計(jì)劃。
需要注意的是，每個(gè)人的身體狀況和需求都不同。在開(kāi)始任何新的健身計(jì)劃之前，最好咨詢(xún)醫(yī)生或?qū)I(yè)的健身教練的建議。
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