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王健 主任醫(yī)師 副教授 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 關(guān)節(jié)與骨病外科
運(yùn)動(dòng)后感覺到關(guān)節(jié)酸痛，這種情況相信很多人都經(jīng)歷過。不過，遇到這種情況時(shí)，大部分人會(huì)覺得緩一緩就會(huì)恢復(fù)正常，酸痛感會(huì)消失，所以不放在心上。但是，需要知道的是，關(guān)節(jié)酸痛可能是韌帶、軟骨等出現(xiàn)了問題，如果放任不管，可能會(huì)造成不可逆的損傷的。那么，運(yùn)動(dòng)后感覺關(guān)節(jié)酸痛應(yīng)該怎么辦呢？
1、充分的準(zhǔn)備活動(dòng)
對(duì)于運(yùn)動(dòng)后感覺到關(guān)節(jié)酸痛的人來說，做準(zhǔn)備活動(dòng)可以減少運(yùn)動(dòng)過程中膝蓋所承受的壓力，降低膝蓋磨損的程度。做準(zhǔn)備活動(dòng)可以使肌肉柔順，也可以加強(qiáng)韌帶伸展性，使關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度增大，關(guān)節(jié)滑液的分泌增多。有利于在運(yùn)動(dòng)時(shí)的伸展和收縮以及運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)。
2、提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的功能訓(xùn)練
如果想緩解運(yùn)動(dòng)后關(guān)節(jié)酸痛，需要提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的功能訓(xùn)練。仰臥在床，雙腳伸直，慢慢抬高腿。這樣做可以鍛煉膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。在抬高腿時(shí)，如果沒有感覺到酸痛的情況，則可以綁沙袋等有重量的物品在腿上，然后繼續(xù)做抬腳運(yùn)動(dòng)。
3、鍛煉腿部肌肉力量的訓(xùn)練，促進(jìn)血液循環(huán)
平時(shí)多進(jìn)行腿部肌肉力量的鍛煉訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)后感覺關(guān)節(jié)酸痛的情況會(huì)有所減少。選擇一把有椅子背的椅子，將雙手放在椅子背的上邊緣，扶好，站立做騎馬蹲襠式。如果是首次進(jìn)行，膝蓋需要保持一定的高度，注意膝蓋不可隨意彎曲。如果膝蓋沒有不良的感覺，可以慢慢加大膝蓋彎曲的程度。這樣做可以促進(jìn)肌肉血液循環(huán)。
4、減少不合理的運(yùn)動(dòng)
膝關(guān)節(jié)有異常者不宜進(jìn)行需要膝關(guān)節(jié)反復(fù)做相同動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，比如：深蹲。深蹲會(huì)使關(guān)節(jié)磨損程度更大。爬樓梯、爬山等活動(dòng)也不宜進(jìn)行。
5、加強(qiáng)腿部肌肉力量訓(xùn)練
膝關(guān)節(jié)酸痛可能是由于運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)髕骨和半月板的沖擊引起的。如果大腿肌肉能強(qiáng)壯些，則可以對(duì)膝關(guān)節(jié)起到一定的保護(hù)作用。也可能是髂脛束的問題引起酸痛的，這與擴(kuò)筋膜張肌有關(guān)。所以有必要鍛煉大腿肌肉。
總結(jié)一下，運(yùn)動(dòng)后關(guān)節(jié)酸痛可以通過熱敷的方法暫時(shí)緩解，但是，需要減少這種情況的出現(xiàn)，可以采取以上的措施。
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