? 生完娃打個噴嚏就漏尿？愛愛時總感覺松弛？ 別急著焦慮！凱格爾運動來拯救！每天5分鐘，堅持1個月就能看到變化～

?? 【凱格爾運動超詳細步驟】

? Step 1：找到盆底?。ㄗ钪匾。?/p>

?? 排尿中斷法：小便時突然憋住尿，用力的肌肉就是盆底肌。

?? 手指感知法：清潔手指放入陰道，用力夾緊手指，感受到收縮的肌肉就是它！

? Step 2：基礎訓練（躺姿版）

1?? 平躺屈膝，雙腳分開與肩同寬，放松腹部和臀部

2?? 吸氣放松，呼氣時收縮盆底?。ㄏ袢棠?提肛的感覺）

3?? 保持3-5秒，然后慢慢放松3秒

4?? 重復10次為一組，每天3組

? Step 3：進階訓練（坐姿/站姿）

?? 坐姿夾緊：上班/坐車時偷偷練！保持背部挺直，收縮盆底肌5秒，放松5秒

?? 站姿提肛：走路時也能練！想象電梯上升，一層層收緊盆底肌

? Step 4：快收快放訓練（增強爆發(fā)力）

?? 快速收縮盆底肌1秒，立刻放松1秒

?? 連續(xù)做10次，每天2組

?? 【跟練計劃表】

時間 訓練內容 次數(shù)

早晨 躺姿慢縮 10次×3組

午休 坐姿快縮 10次×2組

晚上 站姿混合 5慢+5快×3組