作者：廣東省婦幼保健院營養(yǎng)科 田爽 主治醫(yī)師

指導(dǎo)：廣東省婦幼保健院營養(yǎng)科 夏燕瓊 主任醫(yī)師

在減肥期間，選擇蔬菜時需優(yōu)先考慮低熱量、高纖維、高水分和營養(yǎng)密度高的種類，同時注意烹飪方式和搭配。以下是具體建議：

一、優(yōu)先選擇的蔬菜類型

1. 綠葉蔬菜

- 推薦：菠菜、生菜、羽衣甘藍(lán)、油菜、空心菜、茼蒿、芹菜、油麥菜等。

- 優(yōu)勢：

- 熱量低，纖維含量高（增加飽腹感，促進腸道蠕動）。

- 富含維生素C、葉酸、鎂、鉀等營養(yǎng)素，幫助維持代謝平衡。

2. 十字花科蔬菜

- 推薦：西蘭花、花椰菜、卷心菜、紫甘藍(lán)、白菜、芥藍(lán)等。

- 優(yōu)勢：

- 含硫代葡萄糖苷（抗炎、抗氧化），可幫助調(diào)節(jié)脂肪代謝。

- 膳食纖維豐富，延緩血糖上升。

3. 高水分蔬菜（飽腹感強）

- 推薦：黃瓜、西紅柿、冬瓜、西葫蘆、白蘿卜、萵筍等。

- 優(yōu)勢：

- 含水量超過90%，體積大但熱量較低低，適合加餐或替代高熱量零食。

4. 菌菇類（低脂較高蛋白）

- 推薦：香菇、金針菇、杏鮑菇、平菇、木耳、銀耳等。

- 優(yōu)勢：

- 蛋白質(zhì)含量高于普通蔬菜，且含多糖類物質(zhì)（如β-葡聚糖），可增強飽腹感并調(diào)節(jié)免疫力。

- 熱量低，適合替代部分主食。

二、需控制量的蔬菜

1. 淀粉類蔬菜（替代主食）

- 注意：土豆、紅薯、山藥、芋頭、南瓜、蓮藕等。

- 建議：

- 含較高碳水化合物，熱量是綠葉蔬菜的3~5倍。

- 若食用，需減少主食量（如吃100g土豆，減少半碗米飯）。

2. 高糖蔬菜（少量食用）

- 注意：豌豆、蠶豆、甜菜根等。

- 原因：

- 含糖量和熱量較高，過量可能影響減脂。

三、烹飪方式與搭配建議

1. 烹飪原則：

- 少油少鹽：避免油炸、紅燒，優(yōu)先選擇涼拌、清蒸、水煮、白灼。

- 控制調(diào)味料：沙拉醬、芝麻醬等高熱量醬料換成檸檬汁、黑胡椒、醋、低脂酸奶。

2. 搭配技巧：

- 蛋白質(zhì)+蔬菜：如雞胸肉配西蘭花、豆腐干炒菜心，提升飽腹感。

- 混合顏色：不同顏色蔬菜搭配（如紫甘藍(lán)+胡蘿卜+生菜），確保營養(yǎng)全面。

四、常見誤區(qū)

1. 誤區(qū)1：所有蔬菜都能無限量吃。

- 糾正：淀粉類和高糖類蔬菜需控制，否則易熱量超標(biāo)。

2. 誤區(qū)2：生吃一定比熟吃好。

- 糾正：部分蔬菜熟吃更易吸收營養(yǎng)（如番茄加熱后番茄紅素利用率更高）。

3. 誤區(qū)3：榨汁代替吃蔬菜。

- 風(fēng)險：破壞膳食纖維，糖分易吸收，且可能因口感添加糖分，增加熱量攝入。

五、實用總結(jié)

- 優(yōu)選清單：綠葉菜、菌菇、黃瓜、西蘭花、番茄等低熱量高纖維蔬菜。

- 控量清單：土豆、芋頭等淀粉類蔬菜（按主食處理）。

- 禁忌：避免腌制蔬菜（高鹽）、油炸蔬菜（高油）、含糖沙拉拌菜。

通過合理選擇蔬菜，既能控制熱量，又能補充營養(yǎng)，讓減肥更高效且可持續(xù)！

（通訊員：王舒華）