作者：廣東省婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科 田爽 主治醫(yī)師

指導(dǎo)：廣東省婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科 夏燕瓊 主任醫(yī)師

在減肥期間，水果這種食物經(jīng)常會(huì)引發(fā)爭(zhēng)論，有人認(rèn)為水果熱量低，減肥期間可以吃，有些人則認(rèn)為水果含糖量高，減肥期間要少吃，減脂期水果到底怎么選？水果的選擇需要重點(diǎn)關(guān)注含糖量和升糖指數(shù)（GI）。合理選擇水果既能補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，又能避免糖分?jǐn)z入過(guò)量影響減脂效果。

一、優(yōu)選低糖低GI水果（推薦清單）

1. 莓果類

- 推薦：草莓、藍(lán)莓、樹(shù)莓、黑莓、蔓越莓

- 優(yōu)勢(shì)：

- GI值40左右，含糖量較低（含糖量5-15g/100g）。

- 富含花青素和抗氧化物質(zhì)。

2. 低糖柑橘類

- 推薦：柚子、橙子、橘子等

- 優(yōu)勢(shì)：

- GI值低（25~40），維生素C含量高。

-含糖量較低（含糖量10g/100g）

3. 瓜類

- 推薦：木瓜、西瓜、哈密瓜等

- 注意：

- 瓜類含糖量低（含糖量約7g/100g），含水量高，但西瓜GI值72，屬高GI食物，血糖異常的人群要控制一下。

4. 其他低糖水果

- 推薦：

-蘋(píng)果（帶皮吃，膳食纖維豐富，GI 36，含糖量10.9g/100g）

-梨（GI 36，含糖量10.5g/100g）

-桃子（GI 28，含糖量10g/100g）

-獼猴桃（GI 52，含糖量9.7g/100g）

-圣女果（GI 15，含糖量5.4g/100g）

二、需控制量的水果

1. 中高糖水果

- 舉例：葡萄、芒果、菠蘿、荔枝、櫻桃、香蕉、龍眼等

2. 高熱量水果

- 舉例：榴蓮（約160kcal/100g）、牛油果（約170kcal/100g）、椰子（約240kcal/100g）

三、吃水果的黃金時(shí)間和技巧

1. 時(shí)間建議：

- 最佳：兩餐之間（如上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)）食用。

- 避免：餐后立即吃。

2. 控量原則：

- 每日總量不超過(guò)200g（約1個(gè)拳頭大小）。

- 高糖水果每次≤100g。

3. 搭配技巧：

- 水果+蛋白質(zhì)：如蘋(píng)果配無(wú)糖酸奶，延緩血糖上升。

- 水果+堅(jiān)果：如藍(lán)莓+杏仁，平衡升糖速度（脂肪和纖維減緩糖吸收）。

五、常見(jiàn)誤區(qū)與真相

誤區(qū)1：“水果健康，可以隨便吃”

- 真相：水果含果糖，過(guò)量（尤其高糖水果）仍會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，尤其容易堆積在肝臟（非酒精性脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)）。

誤區(qū)2：“喝果汁等于吃水果”

- 真相：水果榨汁破壞膳食纖維，糖分吸收更快（一杯橙汁≈4個(gè)橙子的糖，無(wú)飽腹感），易熱量超標(biāo)。

誤區(qū)3：“晚上吃水果會(huì)胖”

- 真相：關(guān)鍵看總熱量和種類，低糖水果（如圣女果）少量吃不影響，但高糖水果任何時(shí)間都應(yīng)控制。

總結(jié)

減肥期間優(yōu)選低糖、低GI、高纖維的水果，控制高糖水果的量和頻率，并注意食用時(shí)間和搭配。記?。核墙】碉嬍车囊徊糠郑⒎恰傲銦崃俊?，合理選擇才能助力減脂！

（通訊員：王舒華）