一起迎接新一年的腰背守護(hù)神

民間習(xí)俗認(rèn)為：春節(jié)初一到初四能夠聚財(cái)，不宜搞衛(wèi)生，等到初五時(shí)才可以打掃，俗稱“送窮”。

趁著過(guò)年的喜慶勁兒，很多街坊朋友習(xí)慣一口氣把家里衛(wèi)生搞得干干凈凈，“窮神”倒是送走了，結(jié)果腰痛卻找上門來(lái)了，節(jié)日的歡樂(lè)大打折扣。

廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院針灸推拿科主任曲崇正、醫(yī)師盤曉穎在此與大家分享一些護(hù)腰小妙招，與大家一起迎接新一年的腰背守護(hù)神。

姿勢(shì)滿分很重要

其實(shí)搞衛(wèi)生時(shí)很多動(dòng)作都可能導(dǎo)致腰痛，比如彎腰拖地、搬運(yùn)重物、彎腰洗碗碟等。這些姿勢(shì)基本都需要彎腰，靠腰部的肌肉發(fā)力，對(duì)于腰背部相對(duì)薄弱的肌肉和韌帶容易造成損傷，出現(xiàn)疼痛。

研究表明，人在彎腰時(shí)腰椎所承受的壓力至少是直立狀態(tài)時(shí)的1.5倍，隨著彎腰角度以及負(fù)荷量的增大，腰椎承受的壓力可以增加至2.2-2.7倍。

因此在勞作需要做一些彎腰的動(dòng)作時(shí)，可以通過(guò)將部分壓力分瀉給髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，來(lái)減少腰部負(fù)荷量。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是：先屈髖，微屈膝！

動(dòng)作要點(diǎn)：腰背部保持挺直，先屈髖，屁股要有往后下方坐的感覺(jué)；微屈膝，通過(guò)膝蓋彎曲將身體重心降低，膝蓋可以微微超過(guò)足尖。

切記不要盆骨前傾——過(guò)度塌腰、腹部向前突，也不要刻意撅屁股，這樣反而增加腰椎的壓力。同時(shí)膝關(guān)節(jié)不能過(guò)度屈曲、內(nèi)扣、外移，對(duì)膝關(guān)節(jié)造成額外的負(fù)荷與損傷。

實(shí)戰(zhàn)示范，落實(shí)到位

我們將列舉一些日常的清潔衛(wèi)生動(dòng)作，通過(guò)對(duì)比錯(cuò)誤姿勢(shì)&正確姿勢(shì)來(lái)加深大家對(duì)屈髖模式的理解。

不要為了五斗米折腰啊

彎腰搬重物是很不可取的！正確的做法是采用下蹲的方式，通過(guò)大腿肌肉群、腹肌、背肌共同發(fā)力來(lái)搬起重物，這能有效減輕腰肌的負(fù)擔(dān)（不過(guò)最不傷腰的方式是：不要搬它！）。同時(shí)要注意：要將重物盡量向軀干貼近，力臂越小，身體需要產(chǎn)生的力越小。

拖完地你的腰還好嗎？

拖地時(shí)需要維持長(zhǎng)時(shí)間的彎腰姿勢(shì)，對(duì)腰椎產(chǎn)生了非常大的負(fù)荷，因此我們可以通過(guò)前后腿弓字步的姿勢(shì)來(lái)代替彎腰。此外還可以通過(guò)選用桿柄較長(zhǎng)的拖把拖地來(lái)減少?gòu)澭臅r(shí)間。

換個(gè)姿勢(shì)洗的頭都特別干凈呢

其實(shí)不光洗頭，平時(shí)的洗碗、刷牙、澆花等活動(dòng)都涉及彎腰動(dòng)作。各位街坊朋友學(xué)會(huì)了嗎？讓我們把屈髖模式刻進(jìn)DNA里。

Buff加持，錦上添花

如果清潔任務(wù)較重，或者需要長(zhǎng)時(shí)間彎腰時(shí)，我們可以佩戴護(hù)腰來(lái)保護(hù)腰椎。

這時(shí)候可能有些街坊就會(huì)疑問(wèn)了：不是說(shuō)戴護(hù)腰肌肉會(huì)萎縮嗎？不是說(shuō)會(huì)形成依賴嗎？還會(huì)影響血液循環(huán)呢！

我們的建議是：當(dāng)您需要久坐，比如長(zhǎng)時(shí)間開(kāi)車開(kāi)會(huì)無(wú)法起身活動(dòng)時(shí)，當(dāng)您打掃衛(wèi)生、旅行逛街、搬家等，有可能累到腰的時(shí)候，及時(shí)戴上護(hù)腰增強(qiáng)支撐。而在休息、正常活動(dòng)時(shí)則不需要佩戴，同時(shí)注意增強(qiáng)核心肌肉的力量，讓自身的肌肉形成天然的護(hù)腰！

勞動(dòng)后放松不能少

一番收拾之后家里煥然一新，也該收拾收拾您腰背啦！搞衛(wèi)生都已經(jīng)那么累了，所以安排的都是簡(jiǎn)單省力的筋膜放松方法。

首先要準(zhǔn)備一個(gè)筋膜球，沒(méi)有筋膜球的可以就地取材類似：高爾夫球、網(wǎng)球之類的球狀物體。我們分別要放松：豎脊肌、腰方肌、骶尾部八髎穴以及足底筋膜。

豎脊肌群位于脊柱正中線兩旁，放松時(shí)我們可以背靠墻面，身體稍后仰，用腰背部將筋膜球抵于墻上，通過(guò)上下滾動(dòng)、左右滾動(dòng)兩種方式對(duì)豎脊肌群進(jìn)行松解。

腰方肌是腰部一對(duì)重要的深層肌肉，大部分的腰痛都與它相關(guān)。它位于脊柱兩側(cè)，連接在第12肋骨、腰椎橫突以及髂嵴之間。放松時(shí)主要采用筋膜球抵墻左右滾動(dòng)的方式，腰方肌比較敏感，因此滾動(dòng)時(shí)幅度不需太大，局部有酸脹感即可。

骶尾部八髎穴區(qū)是背闊肌、豎脊肌群等肌肉的肌筋膜附著點(diǎn)，放松此處對(duì)緩解腰部肌肉緊張有明顯效果。放松時(shí)可采用筋膜球上下滾動(dòng)、左右滾動(dòng)的方式進(jìn)行松解。

足底是人體肌筋膜鏈后表線的下端起始點(diǎn)，放松足底筋膜對(duì)放松后背肌肉筋膜鏈有很好的效果。放松時(shí)可用腳踩筋膜球在地面進(jìn)行前后滾動(dòng)，滾動(dòng)區(qū)域主要是足底除足跟及足尖之外的區(qū)域，大概就是我們平常說(shuō)的足弓。

腰部的保養(yǎng)不是一朝一夕的事情，貴在堅(jiān)持哦！希望新一年我們都能行得正、企得正！無(wú)腰痛，無(wú)閉翳！

PS：如果已經(jīng)開(kāi)始腰痛了的街坊朋友，休息后仍未見(jiàn)緩解的話就要及時(shí)到醫(yī)院就診啦！

（通訊員：王劍、葉美琪）