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張艷凱 副主任醫(yī)師 開封市中心醫(yī)院 急診科
凱格爾運(yùn)動，是由重復(fù)縮放部分骨盆肌肉（凱格爾肌肉）來進(jìn)行的。借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌從而增強(qiáng)肌肉張力，這是凱格爾運(yùn)動的目的。讓骨盆做好由懷孕后期和生產(chǎn)所造成的生理壓力的準(zhǔn)備，它是針對孕婦的運(yùn)動。
一、凱格爾運(yùn)動前的準(zhǔn)備
1、在凱格爾運(yùn)動開始之前，要正確找到盆底肌肉。最常用的方法就是在小便時突然地憋住。
2、把手指放入陰道，擠壓周圍的肌肉是還找不到凱格爾肌肉的做法。感受肌肉的緊縮和骨盆上移。放松，骨盆回落。
二、做凱格爾運(yùn)動
1、平躺、雙膝彎曲。
2、收縮臀部的肌肉向上提肛。
3、緊閉受到骨盆底肌肉撐的尿道、陰道及肛門，這動作像尿急，但無法到廁所需要閉尿的情況。
4、想象用陰道吸某種東西。從陰道的入口開始往上提再慢慢上升，并保持3秒。10次為一組，逐漸加到25次一組，每天3組以上。
5、就像將某種東西擠出陰道，使陰道下降，保持3秒的狀態(tài)，10次為一組，之后逐漸增加至每組25次，每天3組以上。
6、骨盆底肌肉收縮保持五秒，放松，中間休息五到十秒鐘后，重復(fù)之前動作。
三、注意
1、如果有任何影響安全的醫(yī)問題，請在開始前詢問醫(yī)生。
2、不要將憋住小便當(dāng)作常規(guī)的凱格爾運(yùn)動。
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凱格爾運(yùn)動怎么做
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