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王素美 主任醫(yī)師 教授 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院 婦產(chǎn)科
你是否在咳嗽或大笑時，不經(jīng)意間遭遇漏尿的尷尬？這背后可能與盆底肌松弛有關(guān)。盆底肌，作為支撐我們身體的重要肌肉群，其健康與否直接關(guān)系到我們的生活質(zhì)量。那么，如何緩解盆底肌松弛帶來的問題呢？
??深蹲：深蹲是鍛煉盆底肌的經(jīng)典動作。站直，雙腳與肩同寬，慢慢下蹲再站起，每天進(jìn)行3組，每組10次。這個動作能夠全面鍛煉盆底肌群，提升肌肉力量。
??坐姿提肛：坐在椅子上，收緊肛門和陰道，保持幾秒鐘后放松。這個動作簡單易行，每天重復(fù)3組，每組10次，有助于增強(qiáng)盆底肌的收縮能力。
??平板支撐：采用俯臥撐姿勢，但用前臂支撐身體，保持身體筆直。同時收緊盆底肌肉，堅持2030秒，重復(fù)35次。這個動作能夠增強(qiáng)盆底肌肉的耐力和穩(wěn)定性。
??橋式運(yùn)動：仰臥在地上，雙膝彎曲，腳跟放在地上。吸氣時收緊盆底肌肉，同時將臀部抬起，保持5秒后慢慢放下。重復(fù)10-15次，有助于鍛煉盆底肌的收縮功能。
??凱格爾運(yùn)動：這是鍛煉盆底肌的經(jīng)典動作。吸氣時收緊肛門和陰道，保持35秒后再慢慢呼氣放松。每天進(jìn)行3組，每組1015次，能夠顯著提升盆底肌的收縮能力。
堅持以上鍛煉，你的盆底肌將逐漸恢復(fù)健康與活力。但請注意，除了鍛煉外，日常生活中還需注意以下幾點(diǎn)：
??首先，不要長時間維持同一個姿勢，時常變換姿勢有助于減輕盆底肌的壓力。
??其次，避免長時間提重物，以減少對盆底肌的負(fù)擔(dān)。
??最后，定期進(jìn)行婦科檢查，關(guān)注盆底肌的健康狀況，以便及時發(fā)現(xiàn)問題并進(jìn)行治療。
如果你已經(jīng)遭受盆底肌松弛帶來的困擾，如尿失禁、子宮脫垂等，請務(wù)必及時就醫(yī)，接受規(guī)范檢查和治療。
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