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蔡晶晶 主治醫(yī)師 北京大學(xué)人民醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科
當(dāng)一個18歲的人身體偏瘦時，增重的關(guān)鍵是攝入足夠的卡路里和蛋白質(zhì)，同時結(jié)合適當(dāng)?shù)腻憻拋碓黾蛹∪赓|(zhì)量。以下是一些建議：
1.增加卡路里攝入量：要增重，需要攝入比消耗更多的卡路里。建議每天增加500-1000卡路里的攝入量，可以通過增加主食、肉類、堅果、油脂等食物的攝入量來實現(xiàn)。
2.增加蛋白質(zhì)攝入量：蛋白質(zhì)是肌肉生長的重要營養(yǎng)素，建議每天攝入1.2-2.0克/公斤體重的蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源包括雞胸肉、魚、蝦、牛肉、豆類等。
3.分餐進(jìn)食：為了增加卡路里和蛋白質(zhì)的攝入量，可以采用分餐進(jìn)食的方式，每天進(jìn)食5-6餐。這樣可以讓身體更有效地吸收和利用食物中的營養(yǎng)物質(zhì)。
4.結(jié)合鍛煉：增加肌肉質(zhì)量是增重的關(guān)鍵。建議進(jìn)行重量訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐、引體向上等，每周進(jìn)行2-3次，每次30分鐘左右。鍛煉前要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘恚憻捄笠M(jìn)行拉伸和放松。
5.保證充足的睡眠：睡眠是身體恢復(fù)和生長的重要時間，建議每天保證7-8小時的睡眠時間。
總之，增重需要耐心和堅持，要注意飲食和鍛煉的平衡，同時要保持積極的心態(tài)。如果有任何健康問題或疑慮，建議咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師的意見。
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