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劉赟 副主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院 臨床心理科
失眠抑郁睡不著是一種常見(jiàn)的睡眠障礙，可能會(huì)對(duì)個(gè)人的身心健康造成負(fù)面影響。以下是一些可能有助于改善失眠抑郁的建議：
1.保持規(guī)律的作息時(shí)間：盡量每天在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使在周末也不例外。這有助于調(diào)整身體的生物鐘，改善睡眠質(zhì)量。
2.創(chuàng)建舒適的睡眠環(huán)境：確保臥室安靜、黑暗、涼爽和舒適。使用舒適的床墊和枕頭，避免噪音和強(qiáng)光的干擾。
3.避免刺激性物質(zhì)：減少咖啡因和尼古丁的攝入，尤其是在晚上。避免在晚上過(guò)度飲酒或飲用大量液體，以免頻繁起夜影響睡眠。
4.培養(yǎng)良好的睡前習(xí)慣：建立放松的睡前例行程序，如泡個(gè)熱水澡、閱讀書(shū)籍、聽(tīng)柔和的音樂(lè)或進(jìn)行深呼吸練習(xí)。避免在睡前使用電子設(shè)備，因?yàn)樗鼈儼l(fā)出的藍(lán)光會(huì)干擾睡眠。
5.管理壓力和焦慮：尋找適合自己的減壓方法，如運(yùn)動(dòng)、冥想、與朋友或家人交流。學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)壓力和焦慮，避免在晚上思考過(guò)多的問(wèn)題。
6.限制白天的睡眠時(shí)間：盡量避免在白天長(zhǎng)時(shí)間午睡或打瞌睡，以免影響晚上的睡眠質(zhì)量。
7.尋求專(zhuān)業(yè)幫助：如果失眠抑郁問(wèn)題持續(xù)存在且嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，建議咨詢(xún)醫(yī)生或?qū)I(yè)的心理健康專(zhuān)家。他們可以評(píng)估癥狀的嚴(yán)重程度，并提供適當(dāng)?shù)闹委熃ㄗh，如藥物治療、心理治療或兩者結(jié)合。
需要注意的是，每個(gè)人的失眠抑郁情況可能不同，因此可能需要嘗試不同的方法來(lái)找到最適合自己的解決方案。此外，如果失眠抑郁癥狀與其他健康問(wèn)題相關(guān)，如慢性疼痛、呼吸問(wèn)題或心理健康障礙，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)并尋求綜合治療。
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