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張艷凱 副主任醫(yī)師 開封市中心醫(yī)院 急診科
引體向上是最經(jīng)典的背部基礎訓練動作之一。引體向上的動作變換有多種，當改變不同的握距、身體姿勢和運動軌跡時，就會令動作的難易程度、安全性以及涉及到的肌肉群都會有所差異，但整體都是背部發(fā)力來鍛煉發(fā)展背部肌群。
引體向上的原理和關鍵：
1、原理是背闊肌收縮，牽引肱骨向下向靠近軀干的方向運動。
2、關鍵是找到背闊肌主導發(fā)力的感覺，而不是肱二頭肌等手臂肌群主導發(fā)力。做引體向上時，握距越窄越容易完成，反之握距越寬難度越大。對于初學者者，先掌握窄距、再掌握中距，最后掌握寬距的順序會比較合理。
做引體向上時的注意事項：
1、安全第一：橫桿的穩(wěn)固。注意選擇穩(wěn)固的橫桿，至少能懸吊2~3倍體重；防止滑脫，可以帶上助力帶或手套等防滑，或者使用滑石粉等。落地時動作要緩慢防止扭傷、跌傷等。
2、募集感覺：很多人初始階段難以完成一個標準的引體向上，特別是手臂力量薄弱的人，和自重比較大的人。可以借助輔助器具或退階變式等循序漸進，而不要使用不規(guī)范動作。引體向上的關鍵是找到背闊肌主導發(fā)力的感覺，而不要以手臂主導發(fā)力。如果養(yǎng)成手臂主打發(fā)力的習慣，即使能完成引體向上，姿勢也是不對的，而且關鍵還帶來聳肩含胸等造成不良體態(tài)的惡果。
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