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侯立城 主任醫(yī)師 鶴崗市人民醫(yī)院 普通內(nèi)科
在家練習(xí)引體向上，可以利用門框等工具來鍛煉。引體向上看似是一項很簡單的訓(xùn)練動作，但實際上對力量的要求很高，它必須依靠鍛煉者背闊肌群來克服自身重量，拉起整個身體，并且至少讓眼睛或下巴越過極點位置，還要保證頭部不能向后傾斜，因此引體向上能否做好不僅取決于發(fā)力部位的肌肉力量，還與訓(xùn)練者的體重有關(guān)。
引體向上怎么在家練：
1、將門半開著，在門的上邊緣鋪上毛巾、t恤或布料，用這些東西卡住門，防止門擺動，也可以把楔子、毛巾等物品塞在門的下面或是卡在合葉上方。
2、鍛煉者站在凳子上做引體向上。這個時候，鍛煉者要注意不要用腿幫助身體向上，這與雙腳離不離開墊高物沒有關(guān)系，而是集中注意力讓背部肌肉來發(fā)力，帶動身體向上。
3、如果力量比較弱，不能完成整個引體，鍛煉者可以把松緊帶掛在桿子上，然后踩在松緊帶上，依靠彈力來輔助運動，每5~8個一組，注意每個動作的完成質(zhì)量，要用背部肌肉的力量發(fā)力，而不是用手臂的力量。
在家做引體向上要注意什么：
引體向上不需要每天練習(xí)。在進行力量訓(xùn)練后，同一部位的肌肉需要48到72小時才能恢復(fù)，因此，每周通過引體向上進行兩次背部訓(xùn)練就足夠了。在其他時間可以安排鍛煉其他部位的肌肉，如胸肌、腹部和肩部，這樣可以更好的提升整體力量。同時，肌肉也遵循用進廢退的原則，如果太久沒鍛煉，會影響下次的訓(xùn)練效果，也會對肌肉的產(chǎn)生影響，因此引體向上至少一周做一次。
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