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侯立城 主任醫(yī)師 鶴崗市人民醫(yī)院 普通內(nèi)科
如果想鍛煉背部的肌肉，斜方肌是必不可少的。一些練習(xí)斜方肌的方法及動作，可以讓訓(xùn)練者有一個(gè)結(jié)實(shí)后背。這些動作包括引體向上、頸前下拉、坐姿劃船、啞鈴劃船等。
一、訓(xùn)練背部的有效動作：
1、引體向上。訓(xùn)練時(shí)雙臂懸掛在橫杠上，用背部發(fā)力將身體往上拉，以下巴超過單杠為準(zhǔn)，爭取讓胸部的上沿接近單杠，然后保持1到2秒再恢復(fù)原來的狀態(tài)。
2、頸前下拉。建議初學(xué)者選擇較寬的距離，因?yàn)閷捑嗄苡?xùn)練寬度，窄距能練厚度。
3、坐姿劃船。雙腳踩準(zhǔn)踏板，膝蓋保持微彎，胸部挺起，背部挺直，手用力向腹部靠近，保持1秒后慢速收回。
4、啞鈴劃船。單腿跪在長凳上，一只腳撐在地面，一只手俯撐于長凳，另一只手嘗試提起啞鈴，胳膊肘向內(nèi)微收緊。
二、背部肌肉訓(xùn)練注意事項(xiàng)：
1、練背時(shí)，第一個(gè)做的可以是硬拉這個(gè)動作。因?yàn)橛怖纱碳け巢考∪?帶來很好的運(yùn)動興奮感。
2、不能聳肩。訓(xùn)練過程中，如果聳肩就會過分地使用斜方肌，減少背部的發(fā)力，會導(dǎo)致背部承受重量不同。斜方肌承受重量過大就會導(dǎo)致訓(xùn)練效果不好。
3、不可圓肩駝背。因?yàn)楸巢康挠?xùn)練主要目的想讓肌肉承受到張力，促成肌肉的生長，但圓肩駝背，在訓(xùn)練過程中背部的張力就會消失，影響訓(xùn)練的效果。
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