作者：廣東省婦幼保健院營養(yǎng)科 鄭新杰主治醫(yī)師
指導(dǎo)專家：廣東省婦幼保健院 營養(yǎng)科 夏燕瓊 主任醫(yī)師
鈣是常量元素，在人體的含量僅次于氧、碳、氫和氮，排第五位，占人體體重的1.5%~2%，是人體含量最多的礦物元素。
鈣具有多種生理功能，是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分，調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉的興奮性和血管的收縮與舒張，維持生物膜的完整性和跨膜轉(zhuǎn)運(yùn)，參與多種激素和神經(jīng)遞質(zhì)的釋放、體內(nèi)信號(hào)傳導(dǎo)以及凝血過程等。
最近，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2023版》調(diào)整了鈣的推薦攝入量（見下圖）。可以看到，半歲-14歲以下、50歲以上及孕婦的鈣推薦攝入量（RNI）根據(jù)最新的測算均有下調(diào)。那么，我們是不是要少補(bǔ)一些鈣呢？并不是！我國成年人平均鈣攝入量為345-412mg，與推薦攝入量仍有較大差距。
鈣參考攝入量（單位：mg）
膳食鈣主要來源于奶及奶制品、大豆及其制品、一些深色蔬菜如冬莧菜、花菜、豆莢等。其中，奶中含鈣量豐富吸收率也高（60%），所以是鈣的最良好來源，牛奶中含鈣量一般約為 100mg/100g；大豆及其制品也是鈣的較好來源，如豆腐含鈣量為110~140mg/100g，但吸收率較低（約15%)。一些深綠色蔬菜類中鈣含量也較豐富，含量在 50~130mg/100g，但其中的草酸、植酸會(huì)嚴(yán)重影響鈣的吸收。
因此，奶的攝入量十分重要。中國居民平衡膳食寶塔（2022）將奶及奶制品由原來的300g更改為300-500g，提高了奶的攝入量。事實(shí)上，我國牛奶消費(fèi)量平均每人每年僅有21.7kg，相當(dāng)于每天攝入奶量不足60g，而歐美國家牛奶消費(fèi)量平均超過每人每年300kg，是我國的15倍之多。中國居民膳食指南推薦吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。我們平時(shí)必須注重奶及奶制品的攝入，對(duì)于有乳糖不耐受的人群，可以選擇酸奶、舒化奶等，而對(duì)于肥胖超重的人群，可以選擇脫脂牛奶、低脂牛奶等。
在保證奶的攝入量的同時(shí)，我們每天吃適量的豆制品，如豆腐100g、豆?jié){300ml、豆干45g、腐竹20g等。在炒菜的時(shí)候，可以先焯后炒，以去除蔬菜中的部分草酸，洗大米時(shí)加以浸泡以使植酸酶活躍，制作面食時(shí)面粉經(jīng)過發(fā)酵以減少植酸含量。
當(dāng)然，如果從食物中無法獲得充足的鈣，我們可以選擇鈣片來進(jìn)行補(bǔ)充。很多人擔(dān)心鈣會(huì)補(bǔ)過量，事實(shí)上，每天飲食+鈣劑攝入鈣的含量接近或者超過2000mg，才會(huì)增加腎結(jié)石、冠心病和心腦血管疾病。
（通訊員：王舒華）
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