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朱旭萍 副主任醫(yī)師 副教授 中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院 營養(yǎng)科
如果希望增加體重，特別是增加肌肉質(zhì)量，以下是一些建議：
1. 增加攝入的熱量：每天攝入的總熱量應(yīng)超過消耗的熱量。增加主食，如米飯、面包、意面，來增加碳水化合物的攝入量。同時，增加脂肪的攝入，可以選擇橄欖油、堅(jiān)果、魚類等富含健康脂肪的食物。
2. 注重蛋白質(zhì)的攝入：蛋白質(zhì)是增加肌肉質(zhì)量的關(guān)鍵。增加攝入蛋白質(zhì)的食物，如雞胸肉、魚類、牛肉、乳制品、豆類等。每餐中都應(yīng)包含足夠的蛋白質(zhì)。
3. 分多餐：將每日食物分為5-6餐，每隔2-3小時進(jìn)食一次。這樣可以保持體內(nèi)始終有充足的能量供給，并提供足夠的營養(yǎng)。
4. 加入力量訓(xùn)練：進(jìn)行重量訓(xùn)練可以促進(jìn)肌肉的生長。選擇一些復(fù)合動作，如深蹲、臥推、硬拉等，并逐漸增加負(fù)重。每周進(jìn)行3-4次，每次45-60分鐘的力量訓(xùn)練。
5. 控制有氧運(yùn)動：有氧運(yùn)動可以幫助保持心肺功能和健康，但過多的有氧運(yùn)動會燃燒掉體內(nèi)的卡路里，阻礙增肌。如果正在進(jìn)行有氧運(yùn)動，可以適當(dāng)減少其頻率和時長。
6. 補(bǔ)充營養(yǎng)品：可以考慮添加一些增重和增肌的營養(yǎng)品，如蛋白粉、支鏈氨基酸、肌酸等。但請咨詢營養(yǎng)師或醫(yī)生，確保您的營養(yǎng)品選擇和用量是合適的。
7. 良好的休息和睡眠：肌肉的生長發(fā)生在睡眠時，確保每晚有充足的睡眠時間，以便身體得到充分恢復(fù)和生長。
總之不同人體質(zhì)不一，建議與營養(yǎng)師、醫(yī)生或健身教練咨詢，制定適合具體計(jì)劃。
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