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李宏 副主任醫(yī)師 北京大學(xué)第一醫(yī)院 骨科
上下蹲是一種非?；A(chǔ)的健身動作，主要鍛煉大腿、臀部和核心肌群。正確的上下蹲動作可以幫助更好地提高運(yùn)動效果，避免受傷。以下是上下蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作：
1.站立姿勢：首先，需要站立在一個平坦的地方，雙腳與肩同寬，腳尖稍微向外。雙手可以放在胸前或者頭后，保持身體直立。
2.下蹲動作：然后，要慢慢地下蹲，就像坐下一樣。膝蓋要盡量指向腳尖，同時保持背部挺直，不要彎腰駝背。下蹲的深度可以根據(jù)自己的身體狀況來調(diào)整，一般來說，大腿要平行于地面或者低于平行。
3.起立動作：在下蹲的最低點(diǎn)停留一會兒，然后慢慢站起來。站起來的時候，要用腳跟先著地，然后再用腳掌。同時，要保持背部挺直，不要彎腰。
4.重復(fù)動作：上下蹲的動作可以重復(fù)進(jìn)行，一般建議做3組，每組10-15次。如果覺得輕松，可以適當(dāng)增加次數(shù)和組數(shù)。
在進(jìn)行訓(xùn)練時，一定要注意動作的標(biāo)準(zhǔn)，避免受傷，同時也要根據(jù)自身情況來合理安排運(yùn)動強(qiáng)度和次數(shù)。
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靠墻靜蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作
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