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朱旭萍 副主任醫(yī)師 副教授 中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院 營(yíng)養(yǎng)科
要想做到食不過(guò)量，關(guān)鍵在于控制飲食量、慢咀嚼食物、適量飲水、多吃蔬菜和水果、控制外出就餐頻率、學(xué)會(huì)識(shí)別饑餓感和飽腹感。
1.控制飲食量：人們通常會(huì)低估自己攝入的食物量。使用食物量的測(cè)量工具，如平衡勺、量杯和廚房秤，可以幫助人們更準(zhǔn)確地控制自己的食物攝入量。此外，吃飯時(shí)應(yīng)該盡量減少分量，可以考慮使用小一些的餐盤(pán)，讓自己看起來(lái)擺上了更多的食物。
2.慢咀嚼食物：慢慢咀嚼食物可以讓身體更好地感受到飽腹感。研究顯示，大約20分鐘的時(shí)間里，身體就可以感受到飽腹的信號(hào)。因此，慢慢吃飯可以讓身體有足夠的時(shí)間去發(fā)出飽腹信號(hào)，從而減少過(guò)量進(jìn)食的可能性。
3.適量飲水：飲水可以幫助人們更好地控制食物攝入量。在用餐前喝一杯水，可以減少就餐時(shí)的食物攝入量。此外，水是零熱量的，多喝水可以幫助身體更好地排出廢物。
4.多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含纖維和水分，可以幫助身體更好地感受到飽腹感。在吃飯時(shí)多擺放蔬菜和水果，可以減少其他高熱量食物的攝入量。
5.控制外出就餐頻率：外出就餐時(shí)往往無(wú)法控制食物的攝入量。在外就餐時(shí)應(yīng)該盡量選擇小份量的食物，或者和朋友分享食物。
6.學(xué)會(huì)識(shí)別饑餓感和飽腹感：學(xué)會(huì)識(shí)別自己的饑餓感和飽腹感非常重要。當(dāng)感到饑餓時(shí)，吃一些小份量的零食可以幫助緩解饑餓感，從而減少用餐時(shí)的食物攝入量。當(dāng)感到飽腹時(shí)，應(yīng)該停止進(jìn)食，避免過(guò)量食用食物。
通過(guò)掌握以上6大竅門，不僅有助于保持健康的體重，還能預(yù)防各種與飲食相關(guān)的疾病。
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