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蔡晶晶 主治醫(yī)師 北京大學(xué)人民醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科
想要增肌，一般需要制定訓(xùn)練計劃、保持適當?shù)膹姸群椭亓俊⒖刂骑嬍?、補充適當?shù)臓I養(yǎng)素和保證充足的休息等。
1.制定訓(xùn)練計劃：建議采用分割訓(xùn)練方式，將不同部位的肌肉分為不同訓(xùn)練日，以確保每個肌肉組群都能得到充分的刺激和恢復(fù)。
2.保持適當?shù)膹姸群椭亓浚褐亓窟^輕可能無法有效刺激肌肉生長，重量過重又可能導(dǎo)致受傷。建議在每組練習中選擇能完成10到12次重復(fù)動作的重量，以達到肌肉力量和體積的提升。
3.控制飲食：增加蛋白質(zhì)的攝入可以促進肌肉生長，而碳水化合物和脂肪則是提供能量的重要來源。建議每日蛋白質(zhì)攝入量為體重的1.6克到2.2克，碳水化合物攝入量約為體重的3克到5克，合理控制脂肪攝入，同時攝入足夠的維生素、礦物質(zhì)和纖維素。
4.補充適當?shù)臓I養(yǎng)素：適當?shù)难a充劑可以幫助增加肌肉的生長和恢復(fù)。例如，蛋白質(zhì)粉可以提供額外的蛋白質(zhì)攝入，支鏈氨基酸可以提高肌肉蛋白質(zhì)合成，肌酸可以提高肌肉爆發(fā)力。但是，補充劑只是輔助作用，無法替代良好的飲食和鍛煉。
5.保證充足的休息：肌肉只有在恢復(fù)期才能進行生長，因此充足的休息對于增肌非常重要。每天確保7到8小時的睡眠，同時在訓(xùn)練間隔中給肌肉足夠的恢復(fù)時間。
總之，增肌是一個長期的過程，需要堅持不懈的努力才能取得成果。不要期望一夜之間就能看到明顯的效果，而是要耐心地等待肌肉逐漸增長的過程。
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