供稿：廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院 內(nèi)分泌科 顏嘉欣

每年9月第二周是“9·15中國減鹽周”，旨在倡導(dǎo)“人人行動，全民控鹽”。作為人體代謝的核心調(diào)節(jié)系統(tǒng)，內(nèi)分泌系統(tǒng)對鹽（鈉）的攝入尤為敏感。長期高鹽飲食不僅會引發(fā)高血壓，還可能增加糖尿病、骨質(zhì)疏松、腎臟疾病等疾病的風(fēng)險。值此減鹽周之際，廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院內(nèi)分泌科結(jié)合臨床經(jīng)驗，為您送上涵蓋烹飪、點餐、外賣的科學(xué)減鹽指南，助力家庭養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣。

一、高鹽飲食的“隱形傷害”

1.血壓失控：鈉攝入過多會導(dǎo)致水分潴留，增加血管壓力，是高血壓的重要誘因。研究顯示，每日鹽攝入量減少5克，可使收縮壓下降約5mmHg。

2.血糖波動：高鹽飲食可能降低胰島素敏感性，加重胰島素抵抗，增加2型糖尿病風(fēng)險。

3.鈣質(zhì)流失：鈉排泄會“帶走”鈣質(zhì)，長期高鹽飲食易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，尤其對絕經(jīng)后女性影響顯著。

4.腎臟負(fù)擔(dān)：過量鈉需通過腎臟排出，可能引發(fā)腎小管損傷，加速慢性腎病進(jìn)展。

二、家庭減鹽四步走

·購買預(yù)包裝食品時，優(yōu)先選擇“鈉含量≤120mg/100g”的低鹽產(chǎn)品。

·警惕“隱形鹽”：如掛面、面包、調(diào)味醬、加工肉類（香腸、火腿）等，其鈉含量可能遠(yuǎn)超日常烹飪用鹽。

·示例：100克普通掛面含鈉約900mg（相當(dāng)于2.3克鹽），而低鈉掛面可減少50%以上。

·推薦使用“限鹽勺”（2克/勺），逐步將每日家庭用鹽量減至5克以下。

·善用天然調(diào)味料：蔥、姜、蒜、檸檬、香草、黑胡椒等可替代部分鹽，提升風(fēng)味。

·警惕“高鹽搭檔”：醬油、蠔油、味精等含鈉調(diào)味品需減量使用，建議用低鈉醬油替代。

1.晚放鹽：起鍋前加鹽，既能保留咸味，又可減少用量。

2.多蒸煮燉：避免煎炸、紅燒等高鹽烹飪方式，多用清蒸、水煮、涼拌。

3.巧用酸味：醋、檸檬汁可增強(qiáng)味覺對咸味的感知，減少鹽的使用。

4.高鹽食材替代：

·用新鮮菌菇、番茄、海帶等天然鮮味食材替代部分鹽。

·腌制食品（如咸菜、臘肉）提前浸泡或焯水，去除部分鹽分。

三、外出就餐與外賣場景的“三減”指南

1.選菜原則：

·優(yōu)先選擇清蒸、白灼、燉煮、涼拌類菜品（如清蒸魚、白灼蝦、蒜蓉西蘭花）。

·避開腌制、熏制、油炸、紅燒類菜品（如咸魚茄子煲、臘味合蒸、糖醋排骨）。

2.主動溝通：

·要求服務(wù)員備注“少油少鹽”，部分餐廳可提供低鹽版本（如粵菜中的“白切”系列）。

·醬料分裝：避免直接淋在食物上，蘸食可減少攝入量。

3.隱藏高鹽菜警示：

·酸辣湯、宮保雞丁、魚香肉絲等看似不咸，實則含鹽量高（因使用豆瓣醬、醬油等）。

1.平臺篩選技巧：

·搜索“輕食”“沙拉”“低卡”等關(guān)鍵詞，優(yōu)先選擇標(biāo)注“少鹽”“少油”的商家。

·查看菜品描述，避開“濃油赤醬”“爆炒”“腌制”等關(guān)鍵詞。

2.備注欄利用：

·明確要求“少鹽、少醬、免味精”，部分商家可定制口味。

·示例備注：“麻婆豆腐請少放鹽和豆瓣醬，米飯單獨盛放?！?/p>

3.搭配建議：

·主食選擇糙米飯、玉米等粗糧，替代高鹽炒飯、炒面。

·額外點一份清炒時蔬或涼拌菜，平衡鈉攝入。

1.涮水去鹽：準(zhǔn)備一碗溫水，將菜品涮洗后再食用（尤其適用于重口味外賣）。

2.舍棄高鹽配菜：如外賣中的榨菜、蘿卜干、油炸花生米等。

3.自備調(diào)味料：隨身攜帶小包裝黑胡椒、檸檬片，替代外賣的高鹽醬包。

四、以減鹽為起點，帶動“三減”協(xié)同

減鹽、減油、減糖（“三減”）是預(yù)防慢性病的“黃金組合”。內(nèi)分泌科專家建議：

1.減鹽+減油：高鹽飲食常伴隨高脂肪攝入（如咸肉、油炸食品），需同步控制。

2.減鹽+減糖：咸味零食（如薯片）常含大量添加糖，選擇無糖或低糖版本更健康。

3.全家參與：兒童期是口味形成的關(guān)鍵期，家長應(yīng)以身作則，培養(yǎng)孩子清淡飲食習(xí)慣。

健康小貼士：減鹽需循序漸進(jìn)，突然大幅降低鹽攝入可能引發(fā)乏力、頭暈等不適。建議每周減少10%的用鹽量，給味蕾1-2個月適應(yīng)期。

從今天起，讓我們從“減一勺鹽”開始，用行動守護(hù)內(nèi)分泌健康，讓“三減”成為家庭新風(fēng)尚！

（通訊員：安俊停）