4月8日晚至今，廣州11個(gè)區(qū)先后開展多輪全員核酸檢測(cè)工作。輪番上陣的醫(yī)護(hù)人員一呼百應(yīng)，不辭辛苦，和病毒賽跑，紛紛支援抗疫一線工作。醫(yī)護(hù)人員在采集核酸時(shí)，遇到個(gè)子矮的低頭彎腰采，遇到個(gè)子高的仰頭采，站著采，坐著采，遇到張口受限怎么也配合不了還得側(cè)著身子、歪著脖子采。還有些采集對(duì)象張口“啊”的同時(shí)還會(huì)下意識(shí)會(huì)出現(xiàn)躲閃后仰，醫(yī)護(hù)人員有些也會(huì)頭前伸，脊柱前屈，肩胛骨前伸跟上去配合著市民的閃躲采集。部分醫(yī)護(hù)人員還會(huì)長(zhǎng)時(shí)間習(xí)慣性聳肩。
反復(fù)頭前伸，反復(fù)的肩胛骨上旋、肩關(guān)節(jié)外展加肱骨內(nèi)旋，同一個(gè)動(dòng)作模式多次重復(fù)；習(xí)慣聳肩者，上斜方肌過(guò)度參與胳膊抬起的動(dòng)作；各種五花八門的采集姿勢(shì)一天下來(lái)，頸肩肌肉疲憊不堪，抬手都覺吃力，甚至有些出現(xiàn)了肩關(guān)節(jié)積液；長(zhǎng)時(shí)間久坐，腰背也容易勞累酸痛不適。
實(shí)際上，只要對(duì)采集的動(dòng)作模式稍作調(diào)整，以及注意關(guān)鍵肌肉的拉伸，就能大幅減少肌肉的勞累不適。
今天，中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院康復(fù)醫(yī)療中心主任王于領(lǐng)團(tuán)隊(duì)為乘風(fēng)破浪的核酸檢測(cè)者們提供一些采集姿勢(shì)的改進(jìn)小tips，以及肌肉拉伸動(dòng)作推薦，以改善高強(qiáng)度工作體驗(yàn)，盡量緩解肌肉疼痛。
PART ONE 采集姿勢(shì)改進(jìn)小tips
(1)采集時(shí)無(wú)論是坐位還是站立位多刻意沉肩，該動(dòng)作可避免過(guò)多聳肩；
(2)多點(diǎn)下口頭指令讓市民身體盡量靠近醫(yī)務(wù)人員配合采集工作；
(3)多收下頜，盡量減少頭反復(fù)前伸；
(4)無(wú)論是坐姿還是站姿，盡量保持收腹；采集對(duì)象距離過(guò)遠(yuǎn)或看不清采集部位時(shí)，上半身前傾而非單用頭前伸這單一動(dòng)作；
(5)避免長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)，每隔20到30分鐘變換姿勢(shì)，可坐位、站立位反復(fù)變換；久坐時(shí)，下肢可多做屈伸、踝泵等以促進(jìn)下肢血液循環(huán)。
PART TWO 肌肉拉伸小tips
休息間隙或工作結(jié)束后，拉伸重點(diǎn)肌肉可有效緩解肌肉疲勞與疼痛。若頸肩疼痛不適，推薦多拉伸上斜方肌、肩胛提肌、斜角肌、胸鎖乳突肌、胸大肌等；若腰背酸痛，則建議拉伸豎脊肌、背闊肌、菱形肌等。采集核酸中場(chǎng)休息需要放松肌肉，頸肩肌肉是拉伸的重點(diǎn)。
為保證拉伸時(shí)的安全，必須把握4個(gè)主要原則：一是避免疼痛；二是緩慢拉伸；三是拉伸正確的肌肉；四是避免影響其他的關(guān)節(jié)和肌肉。
以下為關(guān)鍵肌肉拉伸的動(dòng)作示范：
1.上斜方肌
動(dòng)作要領(lǐng)：站姿或坐姿，收腹挺胸收下頜，頭向?qū)?cè)屈，肩胛骨下降，一手扶住對(duì)側(cè)額頭并發(fā)力向下。當(dāng)有充分拉伸感的時(shí)候停留15至30秒，保持均勻呼吸。重復(fù)2到3次。注意脊柱保持挺直，不可彎腰弓背。
2.胸鎖乳突肌
動(dòng)作要領(lǐng)：坐位或站立位，以拉伸右側(cè)胸鎖乳突肌為例，緩慢向后側(cè)和左側(cè)移動(dòng)頭部，直到頸部右側(cè)有輕微的拉伸感，停留15至30秒，保持均勻呼吸。重復(fù)2到3次。注意脊柱保持挺直，不可彎腰弓背。
3.斜角肌
動(dòng)作要領(lǐng)：坐位，雙腳分開與髖同寬，腹部稍微收緊，右手抓住椅子邊緣，頭部向左側(cè)傾斜，左手抱頭放在頭部右側(cè)，緩慢將頭部向左，感受到拉伸感后停留15至30秒，保持均勻呼吸。重復(fù)2到3次。注意脊柱保持挺直，不可彎腰弓背。
4.肩胛提肌
動(dòng)作要領(lǐng)：以拉伸左側(cè)為例，左手上舉，右手抱頭放在左側(cè)，頭向右側(cè)側(cè)屈，做低頭姿勢(shì)，再向右側(cè)進(jìn)行旋轉(zhuǎn)。感受到拉伸感，每次保持15-30秒。重復(fù)2到3次。注意脊柱保持挺直，不可彎腰弓背。
5.菱形肌
動(dòng)作要領(lǐng)：站立位或坐位，雙腳分開與髖同寬，兩手交叉抱緊身體，雙手盡量摸到肩胛骨，慢慢吸氣把胸廓撐開感受菱形肌的拉伸感。停留15至30秒，保持均勻呼吸。重復(fù)2到3次。
6.胸大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：站姿，立于平面固定物一側(cè)，將需要拉伸的一側(cè)的前臂和手掌緊貼在固定物，肘關(guān)節(jié)與肩平行或略低于肩，同側(cè)下肢向前跨出一步成弓箭步，整個(gè)身體向前緩慢移動(dòng)并往對(duì)側(cè)旋轉(zhuǎn)。當(dāng)胸前區(qū)有充分拉伸感的時(shí)候停留15至30秒，保持均勻呼吸。重復(fù)2-3次。注意脊柱保持挺直，不可彎腰弓背。
7.豎脊肌
動(dòng)作要領(lǐng)：跪坐于瑜伽墊上，上半身俯身，兩臂在墊子上。呼氣，緩慢向上弓背。有充分拉伸感的時(shí)候停留15至30秒，保持均勻呼吸。重復(fù)2-3次。注意不要頭后仰，避免頸椎受傷。
8.背闊肌
動(dòng)作要領(lǐng)：站姿，雙手扶固定物，直臂俯身緩慢下壓。當(dāng)有充分拉伸感的時(shí)候停留15至30秒，保持均勻呼吸。重復(fù)2-3次。注意脊柱保持挺直，不可彎腰弓背，肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)不超伸不鎖死。
我們相信，白衣天使們的披荊斬棘、無(wú)畏前行，終將能幫人類戰(zhàn)勝新冠病毒。參加抗疫一線的大白們，辛苦了！
（通訊員：簡(jiǎn)文楊、戴希安，攝影、攝像：張?jiān)慈?/strong>
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腰部肌肉怎么拉伸
腰部肌肉對(duì)人體是非常重要的存在，可以說(shuō)是人體核心力量的發(fā)力點(diǎn)。在人們的日常生活中勞動(dòng)或者鍛煉身體都需要腰部肌肉的配合，很多人都十分重視自己的腰部肌肉的力量以及健康，會(huì)通過(guò)一些針對(duì)性的鍛煉來(lái)增強(qiáng)腰部的肌... 詳細(xì)»
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怎么拉伸小腿肌肉
拉伸小腿肌肉的方法主要有以下幾種：1、可以采取側(cè)弓步或者強(qiáng)弓步的方式，一側(cè)臀部盡量向同側(cè)靠攏，可以拉伸小腿后側(cè)的肌肉。2、用手扶住臺(tái)階一側(cè)腿向后拉伸，或者采用單腳站立的方法，可以使小腿前側(cè)的肌肉拉伸。... 詳細(xì)»
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大腿外側(cè)肌肉如何拉伸
大腿外側(cè)肌肉的拉伸方法如下：1、先將雙手平放在地上，然后前后腿跨大步，反復(fù)做之后就可以幫助大腿外側(cè)的肌肉拉伸；2、盤腿坐下，一邊小腿壓在另一個(gè)小腿上，身體往前傾斜，這樣也是可以拉伸大腿外側(cè)肌肉的；3、... 詳細(xì)»
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肩部肌肉拉伸的動(dòng)作
肩部是最重要的一個(gè)活動(dòng)關(guān)節(jié)，在日常生活中，不良姿勢(shì)容易令肩部產(chǎn)生疲勞酸痛，如含胸駝背的姿勢(shì)在電腦前辦公、雙手向上抬東西時(shí)發(fā)力不當(dāng)。通過(guò)對(duì)肩部的拉伸運(yùn)動(dòng)可以緩解一定的酸痛感，改善肩關(guān)節(jié)靈活度，預(yù)防肩周炎... 詳細(xì)»
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艾滋病的核酸檢測(cè)、也就是HIVrna的檢測(cè)，現(xiàn)在是比較精準(zhǔn)的，而且這項(xiàng)檢測(cè)能夠在感染艾滋病病毒兩周左右的時(shí)候就篩查出來(lái)。相比艾滋病抗體的檢查更加準(zhǔn)確也提前了時(shí)間，艾滋病的核酸如果檢查是陽(yáng)性，基本上就可... 詳細(xì)»
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