“我最近老失眠?！薄拔易蛲頉]睡好?！蹦愕纳磉吺遣皇墙?jīng)常出現(xiàn)這樣的言論？統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，40%左右的成年人每年有數(shù)夜失眠，10%的人群達到失眠診斷，有失眠的困擾和相伴的不適癥狀。常見的失眠困擾包括夜間遲遲難以入睡，半夜容易醒、醒來再難入睡，清晨早醒，或是睡了一夜感覺仍沒休息好，白天疲乏困倦，心情煩躁焦慮，注意力難以集中，工作生活里失誤增多，并且開始不斷擔心睡眠問題，從而惡性循環(huán)。下面，南方醫(yī)院精神心理科主任張斌來為大家解讀失眠與改善睡眠的話題。
長期睡眠不良會對身心造成影響
長期失眠會導致更嚴重的后果，當人們睡眠不足時，就會積累“睡眠債務(wù)”，而“睡眠債”需要更多的時間來補償，就像通宵熬夜后常需要好幾天的時間才能恢復。張斌表示，如果“睡眠欠債”累積太多，便很難償還，也就是說，長期睡眠不良會對我們的心理、身體造成累積的影響，由此引發(fā)肥胖、高血壓、負面情緒，還有行為能力下降，工作或?qū)W校表現(xiàn)變差，開車時反應(yīng)時間較慢，容易發(fā)生事故，抑郁癥、焦慮癥風險增加，引發(fā)酗酒和物質(zhì)濫用等一系列問題。因此，未經(jīng)治療的失眠是有害的，即使我們認為失眠造成的不適尚能忍受，它也已經(jīng)悄悄地埋下風險的種子。
治療失眠需先理清失眠原因
心理：眾所周知，心理因素在失眠中占有很大分量，習慣性地過度思考讓人在夜間腦袋仍然保持活躍，工作、學業(yè)、健康、經(jīng)濟、家庭各方面的擔憂都可以擠占睡眠空間。重要的家人朋友生病、去世、離婚、失業(yè)等事件會造成急性應(yīng)激反應(yīng)，導致失眠。張斌表示，此類原因引起的失眠注重改善心理刺激源。
生理：部分人群存在高度警覺、過度反應(yīng)的狀態(tài)，這是一種生理方面的改變，無論日間還是夜間都會出現(xiàn)高頻腦電活動增加、全身和腦的代謝活性增加，并有心率增快，交感神經(jīng)興奮性表現(xiàn)等，從而無法維持穩(wěn)定的睡眠狀態(tài)。
疾病：失眠還可能由一系列疾病導致，或與共存，互相促進，例如，抑郁癥、焦慮障礙、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙等疾病都有可能擾亂睡眠，早醒可能是抑郁的表現(xiàn)，而焦慮會讓人難以入睡；同時，治療抑郁癥所用某些抗抑郁藥物會干擾睡眠。
晝夜節(jié)奏：如果生活、工作節(jié)律與內(nèi)在的晝夜節(jié)律不同步，比如經(jīng)常倒時差、加班到深夜、倒夜班、工作時間不規(guī)律等會造成晝夜節(jié)律紊亂，引發(fā)失眠。與同床家人睡眠時間不同步，互相打擾，也會導致失眠。
衛(wèi)生習慣：糟糕的睡眠衛(wèi)生習慣也是常見的失眠影響因素，例如不規(guī)律的就寢時間安排、晝夜顛倒，白天過度睡眠，睡前劇烈運動，睡眠環(huán)境臟亂嘈雜；以及在床上工作、吃飯或看電視；睡前看電腦、電視、視頻游戲、智能手機，屏幕光線會干擾睡眠節(jié)律。
飲食：有很多人信奉睡前小酌可促眠，少量酒精確實可以幫助入眠，但會阻礙更深層次的睡眠，導致半夜醒來，并可能對健康造成長期的負面影響。值得注意的是，很多減肥產(chǎn)品含有咖啡因和其他會擾亂睡眠的興奮劑，愛美人士需要留心。
失眠的認知行為療法是首選治療方法
失眠是可以治療的，每個人對不同的方法有不同的反應(yīng)，為了有效地治療失眠，需要針對以上各種因素對癥處理，必要時可以尋求醫(yī)生的幫助。
張斌表示，軀體疾病和心理刺激所導致的失眠應(yīng)當聯(lián)合臨床軀體治療、抗抑郁抗焦慮治療、心理治療處理誘因，調(diào)整軀體用藥，減輕藥物對睡眠的影響。很多人自行服用安眠藥，又擔心產(chǎn)生依賴作用，隨意停用和加量，導致不但沒有獲得足夠的療效緩解失眠，還會出現(xiàn)藥物耐受。在精神科醫(yī)師的指導下，恰當服用和停用鎮(zhèn)靜催眠藥物，是更安全有效的方式。
對于慢性失眠，人們需要找出自己的不良睡眠衛(wèi)生習慣和不恰當?shù)乃呔S持策略，并作出相應(yīng)改變。正確的睡眠習慣可以極大地改善睡眠質(zhì)量和數(shù)量。張斌介紹，失眠的認知行為療法是睡眠醫(yī)學界推薦的首選治療方法，包括將設(shè)定正常的就寢和起床時間，限制睡眠時間，控制臥室刺激，改善睡眠衛(wèi)生，形成正確的睡眠認知等，具體如下：
1.持作息規(guī)律，不論工作日還是周末，每天都要保持就寢時間和起床時間的穩(wěn)定性，交替地熬夜、補交會影響晝夜節(jié)律。
2.免或限制午睡，白天累積足夠的“睡眠債”，才能在夜晚自然入睡。設(shè)置嚴格的睡眠規(guī)則，一旦在床上躺著20分鐘或更長時間都不能入睡，就立即起床，去家中其他地方，進行與睡眠無關(guān)的行為，然后再回到床上嘗試入睡，從而讓臥室和睡眠之間形成健康的聯(lián)系。
3.理臥室，清除不必要的物品，讓臥室舒適安靜，只用于睡眠，不作其他用途。
4.持活動量，定期活動有助于累積睡眠壓力，促進良好的睡眠。學習放松，失眠患者可以向醫(yī)生、心理治療師、康復師學習放松技術(shù)，也可在網(wǎng)上找到很多放松視頻，嘗試漸進的肌肉放松，從頭部到腳趾逐漸緊張和放松肌肉，學習如何控制肌肉，減輕過度覺醒狀態(tài)，幫助自己平靜身體，為睡眠做準備；也可以嘗試呼吸練習、冥想。
5.避免或限制咖啡因和酒精、尼古丁等干擾睡眠的物質(zhì)。睡前避免大量的餐點和飲料。創(chuàng)建一個輕松的入睡前儀式，如洗個熱水澡、聽柔和的音樂、喝杯熱牛奶等。
除此之外，張斌強調(diào)，還有很重要的一點是減輕對睡眠的擔憂?！澳阍脚c失眠作斗爭，就越擔心會失眠，而這種擔心會助長更多的失眠?！睖p輕對睡眠的過度期待，接受較短的睡眠時間，有注意提高睡眠質(zhì)量。
指導專家：
張斌，南方醫(yī)院精神心理科主任，教授。擅長睡眠疾病、失眠、嗜睡、倒時差、兒童和老人夢游癥等一系列問題的研究；男性性功能障礙的心理評定和干預；精神障礙的診斷和治療；各種睡眠疾病和睡眠呼吸栓塞的評估工作。
（通訊員：李曉姍）
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