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程斌 主治醫(yī)師 濟(jì)南市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院 骨科
對(duì)很多上班族來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)久困在辦公椅中坐著工作，難免會(huì)腰酸背痛，還常不以為然，但是就連多站一會(huì)也會(huì)腰背酸痛，就要考慮是不是骨盤前傾的后果。
骨盤前傾，會(huì)使人站立時(shí)腰部肌肉向前牽拉、收縮，其腰椎弧度比正常人更大，背部肌肉持續(xù)緊繃、張力過(guò)度，而脊椎關(guān)節(jié)也將會(huì)受到過(guò)大的壓力，加重肩背負(fù)擔(dān)，堅(jiān)持不了多久就會(huì)腰酸背痛。
骨盤前傾怎么來(lái)判斷?
從外觀上來(lái)看，前傾的人小腹比較突出，塌腰、撅屁股，雖然屁股看起來(lái)很翹，但是并不好看，也就是“假翹臀”。如果直立緊靠墻壁站立，肩膀不易貼近墻面，且后腰距墻面有一拳以上的距離，就有可能是前傾了。但是對(duì)于部分細(xì)腰翹臀的人來(lái)說(shuō)，不太適用，所以還可以拍片子來(lái)觀察是否有骨盤前傾的癥狀。
另外，骨盤前傾的人下體是偏胖的，臟器下垂，臀肌無(wú)力，不僅會(huì)下垂，還會(huì)橫向發(fā)展，對(duì)曲線形成和人體健康都無(wú)益，有部分女性的痛經(jīng)就是因此導(dǎo)致的。
如何糾正骨盤前傾呢?
1.拉伸髖屈肌。典型動(dòng)作是向后來(lái)壓腿，單膝跪地，重心向前，兩條腿拉開(kāi)距離下壓，則膝蓋觸地的一條腿的髖屈肌可以得到拉伸，可以換腿反復(fù)進(jìn)行。如果覺(jué)得拉的幅度不夠大，可以將向前邁出的腳墊高，踩磚塊或凳子。
2.鍛煉腰腹肌肉。加強(qiáng)腹部力量，可以借此將自己的盆骨逐漸拉回中立位。建議做“仰臥抬腿”動(dòng)作，用腹部肌肉收縮拉起雙腿，反復(fù)進(jìn)行使骨盆向后移。
3.加強(qiáng)臀部力量。做“臀橋運(yùn)動(dòng)”，可以仰臥屈膝，用肩背撐地，將腰部懸空，反復(fù)向上挺，非常適合女生。如果要加強(qiáng)力度，可以做負(fù)重臀橋。
另外，“平板支撐”也是非常有效的動(dòng)作，在支撐時(shí)不要塌腰仰頭，臀部發(fā)力保持“平板”狀，使盆骨向后。
4.拉伸豎脊肌。可以矯正豎脊肌過(guò)緊以促進(jìn)骨盤后移，四肢著地，雙膝同雙手做支撐，與身體成直角，然后將背部逐漸拱起，再慢慢放回，類似于貓咪伸懶腰。
5.日常動(dòng)作糾正。走路姿勢(shì)盡量端正，改正翹二郎腿的習(xí)慣。糾正腰部下塌的姿勢(shì)，坐立時(shí)腰椎應(yīng)當(dāng)向上提而不是向前頂。女性盡量不要常穿高跟鞋。也不要久坐，適當(dāng)去戶外活動(dòng)。
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