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陸斌 主任醫(yī)師 馬鞍山市人民醫(yī)院 關(guān)節(jié)骨科
在深蹲過程中主要的發(fā)力位置是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)（臀腿肌群），而軀干與背部的作用是保持穩(wěn)定和力量傳輸。但很多健身愛好者在深蹲訓(xùn)練時(shí)會(huì)感覺腰部、下背有不適甚至疼痛。其中最大的原因是深蹲過程中，脊柱遠(yuǎn)離了中立的位置，促使腰椎代償而誘發(fā)疼痛。
改善深蹲導(dǎo)致腰痛的建議：
1、拉伸髂腰肌，股四頭肌，豎脊肌，腘繩肌下段等；腿部肌群，緩解因?yàn)榧∪饩o繃而導(dǎo)致姿勢(shì)不標(biāo)準(zhǔn)而向腰椎代償借力。
2、提高腹部核心力量，提高臀大肌和腘繩肌力量，當(dāng)腹部核心力量加強(qiáng)時(shí)，在運(yùn)動(dòng)中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定姿勢(shì)，為上下肢運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)，并協(xié)調(diào)上下肢發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳化。
3、練習(xí)骨盆前傾和后傾的動(dòng)作模式，練習(xí)髖和骨盆聯(lián)動(dòng)的動(dòng)作模式，然后運(yùn)用到練習(xí)深蹲動(dòng)作模式中，減少姿勢(shì)的誤差導(dǎo)致腰痛。
深蹲后腰痛的原因：
1、久坐的生活形態(tài)導(dǎo)致的不良姿態(tài)：上交叉（駝背圓肩：胸部與肩部肌群緊張，背部肌群無力），下交叉綜合征（骨盆前傾：大腿內(nèi)側(cè)肌群緊張，臀中小肌無力）會(huì)影響脊柱的自然排列，導(dǎo)致深蹲時(shí)都會(huì)代償而腰痛。
2、糟糕的關(guān)節(jié)活動(dòng)度：胸椎、髖關(guān)節(jié)與腳踝處肌肉僵硬與活動(dòng)度不足都會(huì)導(dǎo)致犧牲腰椎來補(bǔ)償。
3、核心穩(wěn)定性差：根本沒有掌握好正確的技術(shù)，無法利用核心肌群去穩(wěn)定脊柱，身體各個(gè)關(guān)節(jié)肌肉的協(xié)調(diào)力不足，動(dòng)作控制能力差導(dǎo)致代償腰痛。
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