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張艷凱 副主任醫(yī)師 開封市中心醫(yī)院 急診科
背部是人體上半身最重要的一個(gè)力量區(qū)域，身體的上身力量活動(dòng)主要是背部支撐，加強(qiáng)背部肌肉訓(xùn)練是必須的。因?yàn)槿粘Ｉ钪?，大多?shù)的活動(dòng)姿勢(shì)都是雙手向前發(fā)力，這樣會(huì)導(dǎo)致胸部與肩部的肌肉處于緊張狀態(tài)，如伏案在電腦前工作的姿勢(shì)，在加上背部無力容易出現(xiàn)上交叉綜合癥。如引體向上、高位下拉與劃船等動(dòng)作都能有效強(qiáng)化背部肌肉。
加強(qiáng)背部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作：
1、引體向上 ：采取寬握掌心朝外握法，每一組都做到力竭不能拉為止，在增加負(fù)重片的情況下，可以進(jìn)一步增強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度。拉起時(shí)，充分利用背部的收縮來帶動(dòng)身體，不要用慣性來借力。
2、直臂下壓：采用寬握的橫桿，保持背部的繃直，上身微微前傾，肘關(guān)節(jié)鎖定，在練習(xí)中要確保身體不要隨著橫桿而前后晃動(dòng)。
3、反握下拉 ：注意握法，掌心朝內(nèi)，反握方式，上身微微后仰（角度不可過大），不能隨桿前后晃動(dòng)，將重量拉到胸部上方的位置，感受背部發(fā)力。
背部的拉伸動(dòng)作：
1、挺胸抬頭站好，用雙手在身體前面交叉，用力向前伸直，微微低頭弓背，直到感受到上背部有明顯強(qiáng)烈的拉伸感。然后，再將手放到身體的后面，雙手交叉向后拉伸，手臂伸直往上抬至拉伸感強(qiáng)烈的位置停留5秒。
2、跪姿體前屈：跪在瑜伽墊上，用膝蓋和雙手當(dāng)著力點(diǎn)。注意臀部坐在腿部時(shí)，腿部需要牢牢并攏，身體前傾伏身下去，身體和雙臂都盡量去伸直接觸地面。要感受用力拉伸自己的后背，直到身體完全接觸地面。完成一次跪姿體前屈。
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