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張艷凱 副主任醫(yī)師 開封市中心醫(yī)院 急診科
臂部肌肉收縮緊繃產(chǎn)生的力，即臂部力量。正確的鍛煉、充分的休息、合理的飲食才能使肌肉增長(zhǎng)，若想臂力增加，可以在胸背部等的大肌肉群訓(xùn)練后，添加以手臂作為主要發(fā)力的動(dòng)作，能更加有效的集中刺激肌肉生長(zhǎng)。
鍛煉手臂力量的動(dòng)作：
1、坐姿收腿支撐：曲膝曲髖成90度，坐在地面，雙手放在臀部后面作為支撐；吸氣時(shí)，曲肘90度，下降身體；呼氣時(shí)，手臂發(fā)力伸肘挺胸，要稍作停留，拉伸一下肩部的三角肌前束。注意，動(dòng)作過(guò)程保持核心收緊，不要彎腰曲背；鍛煉60秒，組間休息30秒，目標(biāo)完成3組。
2、俯臥挺身：俯臥在地面，雙手曲肘放在軀干兩側(cè)，俯身貼在地面；呼氣時(shí)，手臂發(fā)力，伸肘挺胸使腹部得到拉伸，稍微停留之后，吸氣還原到起始位置。注意，挺起時(shí)候要感受腹肌的拉伸感，不要太快俯臥下去；鍛煉60秒，組間休息30秒，目標(biāo)完成3組。
手臂訓(xùn)練的注意事項(xiàng)：
1、意念集中：在臂力的訓(xùn)練的時(shí)候，一定要只關(guān)注所練的手臂，當(dāng)開始訓(xùn)練時(shí)，要覺(jué)得整個(gè)身體好象都是由手臂組成的。需要做的事情就是收縮、伸展手臂了，意念的集中能夠幫助更好的感受手臂肌肉的發(fā)力。
2、全程運(yùn)動(dòng)：選用合適手臂力量的強(qiáng)度訓(xùn)練，才能讓肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長(zhǎng)需要通過(guò)充分施展其功能全程的收縮和伸展，才能達(dá)到真正鍛煉手臂。
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