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陸斌 主任醫(yī)師 馬鞍山市人民醫(yī)院 關(guān)節(jié)骨科
深蹲是個(gè)復(fù)合的的全身性練習(xí)動(dòng)作，以鍛煉下肢的肌肉群為主，同時(shí)可以增強(qiáng)骨骼、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲提臀的效果和鍛煉腿部的效果是非常好的，深蹲被認(rèn)為是增長(zhǎng)腿部和臀部力量和圍度，以及發(fā)展核心力量必不可少的練習(xí)。
深蹲的間距分類：
1、 與肩同寬：兩腳間距與肩同寬，最適合人體的蹲姿且能下蹲的更深，集中對(duì)腿部肌群等刺激效果更好。
2、 腳間距過窄：若兩腳間距過窄，膕繩肌在下蹲過程中受到限制，不能被充分發(fā)力，內(nèi)收肌則根本刺激不到，而且膝關(guān)節(jié)肯定會(huì)前移，主要都練大腿前側(cè)股四頭肌。
3、 1.5倍肩寬：腳間距約為1.5倍肩寬，即相撲深蹲可以保證膝關(guān)節(jié)盡量不前傾，所以只要針對(duì)的是臀部，大腿后側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)肌群，相對(duì)更加集中刺激臀部肌肉，能翹臀不粗腿，更適合女生。
做深蹲時(shí)的建議：
因?yàn)樯疃讋?dòng)作涉及到髖關(guān)節(jié)后鏈、膝蓋等關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)與穩(wěn)定性，首先要在專業(yè)人士的身體評(píng)估后，若無大問題關(guān)節(jié)限制下進(jìn)行，建議關(guān)節(jié)有問題的健友要帶好相應(yīng)護(hù)具(如果問題較為嚴(yán)重請(qǐng)征詢您的私人教練的意見)，若身體情況不適宜深蹲的情況下，要調(diào)整做康復(fù)訓(xùn)練，安全第一。在選擇負(fù)重時(shí)，較多數(shù)是杠鈴、啞鈴、甚至自重，以杠鈴舉例，初次做的朋友可以選擇較輕重量或者史密斯架，因?yàn)槠溥\(yùn)動(dòng)軌跡是固定的相對(duì)較為安全，動(dòng)作步驟如下：
1、頸后抗杠鈴，放在肩上約斜方肌的位置，不要壓到脊柱。
2、雙腳打開與肩略寬，雙手扛著杠鈴保持平衡。
3、吸氣收緊核心，穩(wěn)定骨盆，先屈髖再屈膝緩慢下蹲至大腿與地面平行，注意此時(shí)腰背要保持挺直，以免傷到腰椎，重心壓在全腳掌或略微靠前，此時(shí)膝蓋在與角尖方向一致，不超過或略微超過腳尖。吐氣時(shí)，髖部發(fā)力帶動(dòng)大腿上蹲，還原站立至中立位，完成一個(gè)。
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杠鈴深蹲練什么肌肉
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深蹲多久練一次
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腎虛練深蹲好嗎
對(duì)于腎虛的患者來說適當(dāng)?shù)木氁幌律疃讓?duì)于健康會(huì)有一些幫助，因?yàn)槿梭w在進(jìn)行深蹲的時(shí)候可以鍛煉大腿肌肉和腿力，對(duì)于治療腎虛會(huì)有一定的效果。因?yàn)閷?duì)于腎虛患者來說除了進(jìn)行藥物治療以外適當(dāng)?shù)腻憻拰?duì)于腎虛患者來說是... 詳細(xì)»
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日常練深蹲，怎么蹲才正確？
要明確的一點(diǎn)是，塌背練深蹲這一動(dòng)作的做法是極其錯(cuò)誤和危險(xiǎn)的。做深蹲動(dòng)作時(shí)，一定要注意保持抬頭動(dòng)作，并控制好較為合理的動(dòng)作節(jié)奏，切忌下蹲速度過快，以防損傷機(jī)體膝踝等關(guān)節(jié)。當(dāng)然，平時(shí)生活中，人們還要重視做... 詳細(xì)»
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練深蹲可以長(zhǎng)高嗎
深蹲是不會(huì)促進(jìn)長(zhǎng)高，反而可能限制長(zhǎng)高，因?yàn)樵诤⒆影l(fā)育期間，生長(zhǎng)激素越高，長(zhǎng)高的幾率越大，但深蹲會(huì)刺激性激素分泌，而性激素增多就會(huì)限制生長(zhǎng)激素的分泌，因此會(huì)影響長(zhǎng)高。但是建議能夠參加像羽毛球、籃球、排球... 詳細(xì)»
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深蹲多久練一次
如果要深蹲健身，一周可以去3次左右比較合適，因?yàn)槊看斡?xùn)練過后可能會(huì)有延遲性酸痛，而且大肌群訓(xùn)練最好相隔48小時(shí)，這樣的頻率，作為健身，比較最大優(yōu)化作用。如果每天都去，游泳深蹲完后，一定要做好臀腿的拉伸... 詳細(xì)»
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女人練深蹲的好處有哪些
深蹲，是一種非常方便的運(yùn)動(dòng)。對(duì)于任何的場(chǎng)地也沒有要求。訓(xùn)練者可以隨時(shí)隨地，就做的一種運(yùn)動(dòng)方式。練習(xí)深蹲，對(duì)女人的好處也是十分的多。像改善身體血液的循環(huán)、促進(jìn)消化、塑造完美線條等。 詳細(xì)»
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