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: 王健主任醫(yī)師副教授 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院關(guān)節(jié)與骨病外科

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籃球運(yùn)動(dòng)屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，球員之間也容易互相推擠，發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害的機(jī)率很高，若要降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，可從以下幾點(diǎn)著手。1.適當(dāng)且充足的熱身打球前沒有做熱身運(yùn)動(dòng)，是造成運(yùn)動(dòng)傷害的主要原因之一，適當(dāng)熱身應(yīng)包含身體各大關(guān)節(jié)與肌群活動(dòng)，讓身體準(zhǔn)備好接下來的激烈運(yùn)動(dòng)，許多人會(huì)選擇靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)、繞轉(zhuǎn)各大關(guān)節(jié)的方式來進(jìn)行熱身，但這并非“適當(dāng)且充足”的熱身方式，應(yīng)先進(jìn)行慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)來熱身，并選擇針對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的動(dòng)態(tài)伸展。透過肌肉主動(dòng)收縮的方式來達(dá)到促進(jìn)肌肉血液循環(huán)、建立肌肉適當(dāng)延展性等目的，另外也應(yīng)加入籃球技術(shù)相關(guān)的暖身，例如運(yùn)球、投籃等。2.動(dòng)態(tài)伸展范例兩腳打開比肩膀略寬，腰背挺直、前傾90度、雙手張開平舉，旋轉(zhuǎn)軀干、手摸對(duì)側(cè)腳，同時(shí)該腳膝蓋應(yīng)微彎，兩邊交替，可重復(fù)10次。打完球后要記得收操大部分人打完球之后沒有收操的習(xí)慣，這可能會(huì)導(dǎo)致身體的柔軟度越來越差，增加運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。柔軟度指的是關(guān)節(jié)活動(dòng)度與肌肉的延展性，若在運(yùn)動(dòng)過程中做出超過原本可活動(dòng)范圍的動(dòng)作時(shí)，就容易導(dǎo)致肌肉拉傷；較差的柔軟度被認(rèn)為是許多籃球運(yùn)動(dòng)傷害的危險(xiǎn)因子，例如腳踝扭傷與跳躍膝等。因此，運(yùn)動(dòng)完后應(yīng)要有完整的收操動(dòng)作，平時(shí)也應(yīng)加強(qiáng)注意各肌群柔軟度訓(xùn)練?！袷詹倏梢赃@樣做球場(chǎng)邊就近找高度25-30公分臺(tái)階或花圃圍欄把要做伸展的腳放上面，膝蓋伸直、腳板往上勾起，維持身體的挺直并往前傾，感覺大腿與小腿后側(cè)有緊繃感，維持20-30秒。3.避免錯(cuò)誤的施力技巧錯(cuò)誤的施力技巧容易導(dǎo)致特地肌群或關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)過大，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)；一般認(rèn)為，球員技術(shù)程度較差時(shí)會(huì)有較高的傷害風(fēng)險(xiǎn)，但這點(diǎn)仍然具有爭(zhēng)議，因?yàn)槌潭容^好的球員會(huì)參加強(qiáng)度更高的訓(xùn)練或比賽，受傷的機(jī)率也會(huì)增加。4.平時(shí)要做肌力及穩(wěn)定度的訓(xùn)練籃球運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高也較為激烈，如果軀干核心與下肢肌力不足、平衡或者下肢動(dòng)作控制較差，就比較容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害，例如腳踝扭傷、前十字韌帶扭傷或斷裂等。除了專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練之外，也應(yīng)建立各肌群足夠的肌力、平衡與下肢動(dòng)態(tài)控制，以減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。5.避免過度疲勞高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練或比賽，容易導(dǎo)致疲勞或過度使用傷害，各種急性傷害的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加，如果是業(yè)余球員，應(yīng)避免打球時(shí)間過長(zhǎng)，而專業(yè)選手則應(yīng)著重訓(xùn)練后的疲勞消除。6.避免訓(xùn)練或比賽強(qiáng)度突然減少后又增加當(dāng)訓(xùn)練或比賽量降低后，無論是體力、肌力或技術(shù)等能力都會(huì)隨之降低，如果突然恢復(fù)高強(qiáng)度的訓(xùn)練或比賽，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)需求量超過本身能力太多，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)，例如有些人平日不打球也不做訓(xùn)練，只有假日會(huì)去球場(chǎng)揪團(tuán)比賽，或者有些球員因?yàn)槭軅菹⒘艘欢螘r(shí)間，卻在傷好之后立刻恢復(fù)原本的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而沒有先做漸進(jìn)式的訓(xùn)練。喜愛籃球運(yùn)動(dòng)的朋友，在平時(shí)也應(yīng)做一些基本肌力與體能訓(xùn)練，例如大腿肌力訓(xùn)練、核心訓(xùn)練等，并在打球前做充足的暖身。而球員在受傷后重回到球場(chǎng)時(shí)，應(yīng)漸進(jìn)式的恢復(fù)原本的訓(xùn)練強(qiáng)度，不可太快參加過于激烈的訓(xùn)練或比賽。7.穿戴適當(dāng)?shù)幕@球鞋及護(hù)具打籃球經(jīng)常需要橫向側(cè)移、改變行進(jìn)方向，建議穿著高筒專業(yè)籃球鞋以增加腳踝側(cè)面支持，減少踝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)，如果有舊傷，也可以穿戴護(hù)踝以增加踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定度。另外，護(hù)肘、護(hù)膝等各種護(hù)具的使用也能減少打球過程中，挫傷以及擦傷的風(fēng)險(xiǎn)，可依個(gè)人需求使用。8.選擇適當(dāng)安全的場(chǎng)地打球時(shí)要注意球場(chǎng)環(huán)境安全，包含場(chǎng)邊的柱子、附近的雜物等等，若是室外場(chǎng)地，則要另外注意地上是否有小碎石、地面不平整，避免過于激烈打球而不小心跌倒在地，擦傷后又造成感染。指導(dǎo)專家：王健，副主任醫(yī)師，副教授，南方醫(yī)院關(guān)節(jié)與骨病外科副主任。專長(zhǎng)：骨關(guān)節(jié)炎和股骨頭壞死的階梯治療，在微創(chuàng)髖膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)方面經(jīng)驗(yàn)豐富。

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