春節(jié)將至，年味漸濃，有慢病的家庭，如“三高”（高血糖、高血脂和高血壓）、肥胖、痛風(fēng)等代謝性慢性疾病患者以及易過(guò)敏人士，應(yīng)該如何健康飲食呢？中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任陳超剛教授為廣大市民支招春節(jié)期間飲食結(jié)構(gòu)和平衡“攻略”，助力大家過(guò)好健康快樂(lè)年。

健康人群：“增減”有方，“多少”有別

日常飲食中，大家常以精米細(xì)面為主食，許多年輕人蔬菜攝入不足、愛(ài)喝飲料，且傳統(tǒng)的廣東年貨中油炸食品較多。因此，春節(jié)期間，為了健康飲食，應(yīng)適量增加粗雜糧、減少油膩食品，多一些蔬菜品種，少一些酒和飲料。

如何將主食粗細(xì)搭配著吃？陳超剛教授表示，最簡(jiǎn)單的辦法就是在一桶大米中，加入1小袋玉米碴或小米、燕麥等，大約占總量的1/3～1/5為宜，也可以在大米燜飯時(shí)直接加入以上粗雜糧，或糙米、綠豆、紅薯塊等。粗細(xì)搭配，不僅煮出來(lái)的“混合飯”更清爽、口感更好、顏色更豐富，而且還增加了膳食纖維、B族維生素和某些礦物質(zhì)等重要的營(yíng)養(yǎng)素。此外，五谷雜糧還有五谷豐登的寓意。

“多以清蒸、白灼、清燉、涼拌等方式烹調(diào)，不僅能保持食物本身的營(yíng)養(yǎng)和風(fēng)味，清淡爽口，而且油脂用量少，更有利于健康。”陳超剛教授稱，要盡量減少油膩食品,避免購(gòu)買油炸食品。居家烹調(diào)時(shí)，要嚴(yán)格控制油脂用量，按照每人每餐10-15ml烹調(diào)油。

蔬菜不僅要多吃，而且種類要多樣。不同種類的蔬菜，不僅顏色鮮艷促進(jìn)食欲，營(yíng)養(yǎng)也更全面。葉子菜、瓜茄、菌藻、鮮豆、根莖類這5類蔬菜中，至少包含兩類。在顏色上包括常見(jiàn)綠色蔬菜，橘紅黃色的胡蘿卜、南瓜、紅辣椒或西紅柿等，以及紫甘藍(lán)、紫洋蔥、紫生菜、茄子等紫色蔬菜。理論上每人每餐要達(dá)到200克或以上蔬菜為宜。煮熟的綠葉菜1拳頭大約對(duì)應(yīng)100克的生重蔬菜，一餐建議2或3拳頭。

在年夜飯的餐桌上，出現(xiàn)頻率最高的飲品就是酒和飲料。酒精傷肝，飲料糖含量高，應(yīng)限量或避免飲用。以茶代酒是最好的祝福形式，也可以自制健康飲品助趣。比如檸檬水，將檸檬切成薄片，用溫開(kāi)水或純凈水沖泡即可；或者用水果、牛奶、堅(jiān)果做奶昔，比如草莓腰果奶昔、芒果扁桃仁奶昔、火龍果核桃奶昔等。

年夜飯吉祥寓意五星健康菜譜推薦：

1.涼拌紫甘藍(lán)

寓意：紫氣東來(lái)、福星高照

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：原生態(tài)，富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素

2.清蒸桂花魚(yú)（或多寶魚(yú)）

寓意：年年有余、富貴吉祥

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：低脂、高蛋白質(zhì)

3.蛋黃豆腐蒸蝦仁

寓意：蒸蒸日上、鴻圖大展

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：營(yíng)養(yǎng)素含量多，且含有三種不同種類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

減重人群：低脂和高纖維抑制不理智的饑餓感

不少人認(rèn)為米面等主食進(jìn)食多而導(dǎo)致超重肥胖，事實(shí)上，肥胖與脂肪攝入過(guò)多關(guān)系更為密切。年夜飯期間，需要減重的人群更需要嚴(yán)格限制高脂肪食物，多選擇低“脂”食物，同時(shí)增加高纖維食物，以促使脂肪排出。

高脂食物熱量高，導(dǎo)致肥胖，誘發(fā)高血脂。高脂食物可分為三類，一是容易辨識(shí)的脂肪，俗稱“看得見(jiàn)”的脂肪，例如肥肉、“五花肉”、油炸、油煎食品，肥臘腸、臘肉、熏肉、奶油及其他肥膩食品等，應(yīng)盡量避免；二是含有不易察覺(jué)的脂肪，即“看不見(jiàn)”的脂肪，例如純牛奶、肉類、堅(jiān)果、餅干、蛋糕等零食，及蛋、魷魚(yú)、墨魚(yú)、動(dòng)物內(nèi)臟等，含有一定的脂肪，應(yīng)適當(dāng)控制，不能過(guò)多進(jìn)食；三是居家炒菜油量較多的菜肴，故要限制烹調(diào)用油，或者用淡茶水浸泡清洗去油后再進(jìn)食。

高纖維食物來(lái)源于粗雜糧、薯類和各類新鮮蔬菜、水果。每餐要有一定的玉米、燕麥、小米等粗雜糧和綠豆、眉豆等豆類或薯類等約30-50克或以上。蔬菜每餐不少于300克，但年夜飯的蔬菜有的油鹽多，故宜用溫水或淡茶水清洗后再進(jìn)食更好。水果不少于250克，吃整個(gè)水果，而不宜喝果汁。

年夜飯減重人士五星健康菜譜推薦：

1.雙豆雜糧粥（紅豆、黑豆、大麥粒、燕麥粒、藜麥、黑米）

寓意：五谷豐登，六六大順

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：高纖維、高維生素、高蛋白、營(yíng)養(yǎng)素含量豐富的主食

2.魔芋海帶豆腐湯（無(wú)烹調(diào)油）

寓意：好運(yùn)連連，都福多富

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：低熱量、高纖維、高蛋白、營(yíng)養(yǎng)素含量豐富的湯品

3.青椒香芹煮蛋白（雞蛋去黃）（無(wú)烹調(diào)油）

寓意：清清白白、平平安安

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：低熱量、高纖維、高蛋白、營(yíng)養(yǎng)素含量豐富的主菜之一

控糖人群：選擇低血糖指數(shù)食物和優(yōu)化進(jìn)餐順序

糖尿病病友在春節(jié)期間應(yīng)按照營(yíng)養(yǎng)師建議的食譜進(jìn)食，在年夜飯期間尤其要注意食物選擇，注重進(jìn)餐技巧。不吃谷類是違背糖尿病基本飲食原則的。“糖友”們應(yīng)選擇適量的低血糖指數(shù)的谷類食物，有利于延緩餐后血糖升高。日常吃的精制的米、面屬于高血糖指數(shù)食物，宜減半，用黑米、玉米、燕麥等粗雜糧替代。牛奶，豆類，綠葉蔬菜，黃瓜、冬瓜、苦瓜、番茄等瓜茄類蔬菜，以及蘋(píng)果、柑橙、柚、桃、李、梨等水果是低血糖指數(shù)食物。

多數(shù)家庭的年夜飯時(shí)間較晚。糖友宜在下午3-5點(diǎn)之間加餐，吃點(diǎn)小食，既可以幫助控制年夜飯食量，還可避免過(guò)晚吃飯誘發(fā)低血糖，尤其是高血糖的孕婦更要提前加餐。加餐的食物有低血糖指數(shù)的水果（150克-200克），堅(jiān)果（帶殼花生15顆或瓜子半把等）、鮮奶（1 200-250ml），粗糧（燕麥片30克或鮮玉米一根）或饅頭等2-3種類。

在年夜飯期間，“糖友”應(yīng)遵循“先菜后肉再主食”的順序進(jìn)餐，可以按照“211”的口訣順序進(jìn)餐，即兩口蔬菜、一口肉或魚(yú)，一口主食等輪流順序進(jìn)餐。先吃蔬菜，有利于延緩血糖升幅速度。

年夜飯?zhí)怯盐逍墙】挡俗V推薦：

1.五彩飯（玉米碴或玉米糝、黑米、紅米、小米、白米）

寓意：五谷豐登、多彩人生

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：低血糖指數(shù)主食

2.黃瓜圣女果橙雞蛋拼盤(pán)（整雞蛋煮熟后切半，黃瓜和橙切塊）

寓意：幸福如意、歡歡喜喜

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：低血糖指數(shù)、高纖維高蛋白質(zhì)佐餐菜肴

3.木耳芹菜蒸雞（雞去皮，少油）

寓意：吉祥如意、展翅高飛

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：高纖維、高蛋白、營(yíng)養(yǎng)素含量豐富的主菜之一

易過(guò)敏人群：飲食要“一多二忌”

年夜飯進(jìn)食不當(dāng)，常誘發(fā)過(guò)敏急性發(fā)作。易過(guò)敏人群可以采取“一多二忌”原則，提前多吃些新鮮蔬水果，忌吃易過(guò)敏食物和復(fù)雜加工類食品。

除了芒果、木瓜等部分水果外，大部分蔬果不易產(chǎn)生過(guò)敏，且含有較高的膳食纖維，后者可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，促使過(guò)敏物質(zhì)的排出。新鮮蔬果中富含的維生素C有助于減少過(guò)敏反應(yīng)。

可能會(huì)誘發(fā)過(guò)敏的較多食物有三大類，一是貝殼類海鮮，包括螺、蝦、蟹等，二是堅(jiān)果，例如花生、杏仁等，三是麥麩類粗糧或含有麥麩類加工食品等。此外，有的對(duì)牛奶、蛋白等易過(guò)敏，因而也要留意。

復(fù)雜加工類含有可能誘發(fā)過(guò)敏的食物或成分，要特別留意。慎吃任何帶餡類的食品，例如餃子、云吞、包子等，因?yàn)榭赡芎姓T發(fā)過(guò)敏的成分。忌暴飲暴食，避免短時(shí)間攝入過(guò)多的高蛋白質(zhì)食物，增加腸胃消化的負(fù)擔(dān)。

年夜飯易過(guò)敏人群五星健康菜譜推薦：

1.生菜雪里紅肉沫

寓意：生財(cái)有道、多金多福

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：高纖維、優(yōu)質(zhì)高蛋白質(zhì)的主要下飯菜

2.白切雞（蘸料勿過(guò)多品種，蔥醋醬油等即可）

寓意：吉慶有余、一鳴天下

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：食品單一，優(yōu)質(zhì)高蛋白的主要來(lái)源

3.彩椒炒牛肉

寓意：富貴發(fā)財(cái)、牛氣沖天

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：高纖維、富含維生素C和鐵及優(yōu)質(zhì)高蛋白的主菜之一

痛風(fēng)人群：飲食要“三忌兩多一少”

痛風(fēng)患者在寒冷的冬天更易急性發(fā)病。避免“痛”著過(guò)春節(jié)，痛風(fēng)和高尿酸患者應(yīng)做到飲食“三忌兩多一少”。

“三忌”：忌飲肉湯和啤酒，忌吃內(nèi)臟和某些海鮮（貝殼類、蝦蟹等），忌吃大豆和各種干豆類。這些食物每百克嘌呤含量為150毫克或以上，屬于高嘌呤食物。例如，每百毫升的濃肉湯（汁）（包括魚(yú)湯、雞湯、肉類火鍋湯等）嘌呤含量為100-500毫克。啤酒飲用量較多時(shí)，積累的嘌呤攝入量高，而且酒類在體內(nèi)產(chǎn)生乙酸，降低尿液PH值，故忌飲各類酒品。動(dòng)物內(nèi)臟，以及某些海鮮尤其貝殼類、蝦蟹等嘌呤含量高，宜禁食。

以下是食物每百克可食部中所含嘌呤的含量（毫克）：蛤蠣316，帶魚(yú)391.6 ，扁魚(yú)干366.7，烏魚(yú)183.2 ，蚌蛤426.3 ，白鯧魚(yú)238，鰱魚(yú)202.4，干貝390，雞肝293.5，小魚(yú)干1538.9，香菇（干）404.9，牡蠣239 ，鴨肝301.5，海鰻159.5，香菇214，豬小腸，262.2，秋刀魚(yú)355.4，牛肝169.5，豬肝229，黃豆218，黑豆137.4，豬肚132.4。

“兩多”：多喝水、多吃蔬菜。就餐期間多飲白開(kāi)水和淡茶水，有助于及時(shí)排出尿酸，減少尿酸過(guò)度沉積。應(yīng)酬飯局上經(jīng)常說(shuō)的“以茶代酒”，對(duì)痛風(fēng)病人非常適合。奶的嘌呤非常低，可以適當(dāng)增加飲用量，例如年夜飯就餐期間，用低脂或脫脂奶代替酒或飲料敬親朋好友，既健康又不失禮節(jié)。過(guò)量的果糖也是尿酸增高的原因之一，故不宜飲用果汁，更不宜把果汁“當(dāng)酒來(lái)干杯”。新鮮蔬菜每餐總量不少于300克，特別是在年夜飯開(kāi)餐即多吃幾口蔬菜“打底”，有利于增加尿酸排出。

“一少”：減少肉類。痛風(fēng)緩解期和無(wú)癥狀的高尿酸的患者，每餐各類肉的總量要嚴(yán)格限制在100克以內(nèi)，急性痛風(fēng)期間盡量避免吃肉。肉類嘌呤含量為中等偏高，每百克常見(jiàn)肉類可食部所含嘌呤（毫克）分別為：雞腿肉140.3，雞胸肉137.4 ，雞胗138.4，鴨肉138.4，豬肉132。

年夜飯痛風(fēng)緩解期（包括高尿酸者）五星健康菜譜推薦：

1.雙皮奶（牛奶和雞蛋清、白砂糖）

寓意：成雙成對(duì)、好事成雙

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：低嘌呤，患者的優(yōu)質(zhì)高蛋白質(zhì)主要來(lái)源

2.五彩繽紛（綠色和黃色燈籠椒各一，南瓜、絲瓜、節(jié)瓜、茄子等數(shù)種瓜茄混合燉煮）

寓意：豐衣足食、幸福如意

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：低血糖指數(shù)、高纖維主要菜肴

3.番茄湯圓（花生餡）紅米羹

寓意：紅紅火火、闔家團(tuán)圓

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：高纖維、營(yíng)養(yǎng)素含量豐富的湯羹主食

【專家簡(jiǎn)介】

陳超剛，中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任、教授、碩士生導(dǎo)師，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)連任三屆理事，廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)黨支部書(shū)記兼副理事長(zhǎng)，曾獲中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)授予的全國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)傳播百名專家、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)十大傳播之星、全國(guó)營(yíng)養(yǎng)行業(yè)工作者等榮譽(yù)稱號(hào)。擅長(zhǎng)營(yíng)養(yǎng)治療糖尿病（包括妊娠糖尿?。⒊胤逝?、高血脂、痛風(fēng)（高尿酸血癥）、營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)和營(yíng)養(yǎng)不良等，以及孕婦、嬰幼兒飲食營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)。營(yíng)養(yǎng)門診出診時(shí)間：每周一上午、周三下午。

（通訊員：劉文琴、黃睿、楊東燕）