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肖丹 主任醫(yī)師 教授 廣東省人民醫(yī)院 骨科中心-脊柱外科
腰椎是人體最重要的支撐結(jié)構(gòu)之一，因此腰椎的訓(xùn)練至關(guān)重要。合理的腰椎訓(xùn)練方法包括核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、腰部肌肉加強訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、有氧運動、腹肌訓(xùn)練等。
1.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練：包括側(cè)支撐和橋式運動等。注意保持身體姿勢正確，避免過度彎曲或挺直腰椎。逐漸增加持續(xù)時間和難度，但不要過度訓(xùn)練導(dǎo)致疼痛或損傷。
2.腰部肌肉加強訓(xùn)練：使用自由重量或機械設(shè)備進(jìn)行腰部肌肉訓(xùn)練，如硬拉、深蹲和羅馬椅。保持正確的姿勢，避免使用過重的重量，以免造成腰椎受力過大。
3.柔韌性訓(xùn)練：進(jìn)行針對腰部和骨盆周圍肌肉的伸展和放松訓(xùn)練，如瑜伽的貓式伸展和狗式伸展。注意呼吸，保持舒適的伸展感，避免過度拉伸導(dǎo)致拉傷。
4.有氧運動：進(jìn)行適度的有氧運動，如快走、慢跑或游泳，有助于增強腰部周圍的肌肉和提高心肺功能。
5.腹肌訓(xùn)練：腹肌是支撐腰部的重要肌肉群之一，通過加強腹肌的力量可以減輕腰部的壓力。常見的腹肌訓(xùn)練包括仰臥起坐、平板支撐等。
在進(jìn)行訓(xùn)練時，應(yīng)根據(jù)個人的體能水平和健康狀況選擇合適的訓(xùn)練方法和強度，并隨時注意身體的信號，避免過度訓(xùn)練和損傷。最好在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練，確保動作正確、安全有效。
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