“三減三健”是國家開展的一項(xiàng)全民健康生活方式的專項(xiàng)行動(dòng)，“三減三健”就是通過“減鹽、減油、減糖”來實(shí)現(xiàn)“健康口腔、健康體重、健康骨骼”生活中少不了油。食用油不僅是人們?nèi)粘Ｉ钪谐床俗鲲埖谋貍涫巢?，而且是人體脂肪酸的主要來源，是人體保持健康所必需的基本營養(yǎng)素之一。同時(shí)，食用油能提高人的食欲，促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。但是食用油的攝入并非越多越好，由于目前我國居民多數(shù)人油吃的偏多，所以我們提倡“減油”。
1、 油攝入過多的危害
高脂肪、高膽固醇膳食是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長(zhǎng)期血脂異?？梢鹬靖?、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。
高脂膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。
另外有研究表明，高膳食脂肪還可能增加某些癌癥如結(jié)腸癌、乳腺癌、前列腺癌等發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。
油膩食物容易導(dǎo)致胃酸、胃蛋白酶分泌過多。尤其晚飯吃了太多的油膩食物，就寢時(shí)食物有可能尚未充分消化和排空，平臥后容易導(dǎo)致胃酸和殘余食物反流進(jìn)食管，導(dǎo)致食管黏膜的損傷，也容易引起脾胃負(fù)擔(dān)過重，易患慢性胃炎等。
2、 油攝入量標(biāo)準(zhǔn)
中國居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30g。
3、 減油小妙招
（1）選擇有利于健康的烹調(diào)方法。
烹調(diào)食物選擇用油少的方法，如蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等。
（2）用煎代替炸。
如果一定要用油，用煎的方法代替炸可減少烹調(diào)油的攝入量。
（3）使用控油壺，減少油攝入。
炒菜用油均從控油壺中取用，可以做到家庭定量用油，控制總量。
（4）少吃油炸食品。
少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等；并且在外就餐時(shí)，少點(diǎn)油炸類菜品。
（5）盡量不用動(dòng)物性脂肪炒菜做飯。
（6）吃多種植物油。
不同植物油的營養(yǎng)特點(diǎn)不同，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。
（7）不喝菜湯。
由于一部分炒菜的油會(huì)留在菜湯里，所以不要喝菜湯。
（8）閱讀營養(yǎng)成分表。
在超市購買食品時(shí)，閱讀營養(yǎng)成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。
（9）去掉脂肪層。
在我們食用一些肉食的時(shí)候，不吃肥肉，雞鴨鵝去皮，也可以減少脂肪的攝入。
4、正確吃油
（1） 在保質(zhì)期內(nèi)使用完。桶裝食用植物油的保質(zhì)期一般為18個(gè)月，小包裝玻璃瓶橄欖油的保質(zhì)期一般為24個(gè)月，開封后最好在4個(gè)月內(nèi)用完。家里人少的話盡量選擇小包裝，以免變質(zhì)。
（2） 選對(duì)的油。動(dòng)物油脂、椰子油和棕櫚仁油中的飽和脂肪酸含量較高；橄欖油、茶油、棕櫚油、花生油、米糠油的單不飽和脂肪酸較多；而玉米油、大豆油及葵花籽油的多不飽和脂肪酸含量較高。植物油當(dāng)中都富含相當(dāng)量的不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸含量高的可能相對(duì)價(jià)貴，但并不代表價(jià)錢相對(duì)低的不好，可以根據(jù)自身情況選擇。
富含不飽和脂肪酸的食用油并不適合高溫油炸，但確實(shí)對(duì)于降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)有著積極意義，如果想要油炸，飽和脂肪酸含量更多的椰子油、棕櫚油等等，但也不要經(jīng)常食用油炸食品，容易對(duì)心腦血管產(chǎn)生危害。
（3） 變換油的種類。健康用油最簡(jiǎn)單的方法就是“換著吃”，不少家庭用油“從一而終”習(xí)慣了就不換了，又或者認(rèn)定了某種油有益于身體健康因此長(zhǎng)期食用。實(shí)際上最健康的吃油方法，就是要定期換油吃。
指導(dǎo)專家：營養(yǎng)科主任 夏燕瓊
（通訊員：廣東省婦幼保健院營養(yǎng)科 田爽）
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