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閆振文 副主任醫(yī)師 副教授 中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院 神經(jīng)科
晚上不容易入睡是一種常見的睡眠問題，也被稱為失眠。對于許多人來說，這可能是由多種因素導(dǎo)致的，如壓力、焦慮、抑郁、不良的生活習(xí)慣和睡眠環(huán)境等。以下是一些可能有助于改善晚上入睡困難的建議：
1.建立規(guī)律的睡眠時(shí)間：盡量每天在相同的時(shí)間上床睡覺和起床，即使在周末也保持一致。這有助于調(diào)整身體的生物鐘，使其更容易入睡。
2.創(chuàng)建舒適的睡眠環(huán)境：確保臥室安靜、黑暗、涼爽和舒適。使用舒適的床墊和枕頭，調(diào)整合適的溫度和濕度。可以考慮使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機(jī)來改善睡眠環(huán)境。
3.避免刺激性物質(zhì)：在晚上避免攝入咖啡因和尼古丁，因?yàn)樗鼈儠碳ど窠?jīng)系統(tǒng)并影響睡眠。此外，減少晚上飲水，以避免頻繁起夜。
4.培養(yǎng)放松的睡前習(xí)慣：在睡前進(jìn)行一些放松的活動，如泡個(gè)熱水澡、閱讀書籍、聽柔和的音樂或進(jìn)行深呼吸練習(xí)。這些活動可以幫助減輕身體和心理的緊張，促進(jìn)睡眠。
5.限制電子設(shè)備的使用：在睡前一段時(shí)間盡量避免使用電子設(shè)備，如手機(jī)、電腦和電視。這些設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會干擾睡眠激素的分泌，影響入睡。
6.管理壓力和焦慮：找到適合自己的方法來減輕日常壓力和焦慮，如運(yùn)動、冥想、與朋友或家人交流。如果壓力和焦慮嚴(yán)重影響睡眠，可以考慮尋求專業(yè)幫助。
7.避免長時(shí)間午睡：午睡時(shí)間過長可能會影響晚上的睡眠質(zhì)量。如果需要午睡，盡量控制在30分鐘以內(nèi)，并在下午早些時(shí)候進(jìn)行。
需要注意的是，每個(gè)人的睡眠需求和問題可能不同，因此可能需要嘗試不同的方法來找到最適合自己的解決方案。如果問題持續(xù)存在或加重，最好咨詢醫(yī)生以獲取個(gè)性化的建議和可能的治療方案。
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