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蔡晶晶 主治醫(yī)師 北京大學(xué)人民醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科
減肥期間的飲食搭配至關(guān)重要，因為正確的飲食可以幫助燃燒脂肪、增加飽腹感，同時提供足夠的營養(yǎng)。以下是一些減肥期間的飲食搭配建議：
1.增加蔬菜和水果的攝入：蔬菜和水果富含纖維、維生素和礦物質(zhì)，同時熱量低，有助于增加飽腹感。建議每天攝入5份蔬菜和2份水果。
2.選擇高纖維食物：纖維可以幫助減少饑餓感，同時也有助于消化和排便。全谷物、豆類、蔬菜和水果都是高纖維食物的良好來源。
3.控制碳水化合物的攝入量：碳水化合物是身體能量的主要來源，但是攝入過多的碳水化合物會導(dǎo)致體重增加。建議選擇復(fù)雜的碳水化合物，如全麥面包、燕麥片、蔬菜和水果，而不是簡單的碳水化合物，如白面包、糖果和飲料。
4.增加蛋白質(zhì)的攝入量：蛋白質(zhì)可以幫助增加飽腹感，同時也有助于維持肌肉質(zhì)量。建議每天攝入1克/公斤體重的蛋白質(zhì)。瘦肉、魚類、豆類、堅果和雞蛋都是良好的蛋白質(zhì)來源。
5.控制脂肪的攝入量：脂肪雖然是身體必需的營養(yǎng)素，但是攝入過多的脂肪會導(dǎo)致體重增加。建議選擇健康的脂肪，如橄欖油、魚油、堅果和鱷梨，而不是飽和脂肪和反式脂肪，如動物脂肪、油炸食品和糕點。
6.分餐制：將食物分成5-6餐，每餐的量適中，可以幫助減少饑餓感，同時也有助于控制血糖和胰島素水平。
7.控制鹽的攝入量：攝入過多的鹽會導(dǎo)致水分潴留，使體重增加。建議每天攝入不超過6克鹽。
8.多喝水：水是身體必需的營養(yǎng)素，它可以幫助減少食欲，同時也有助于消化和代謝。建議每天飲用足夠的水，以保持身體水分平衡。
總之，減肥期間的飲食搭配應(yīng)該注重營養(yǎng)均衡，增加蔬菜和水果的攝入，選擇高纖維、低脂肪、低碳水化合物的食物，控制鹽的攝入量，分餐制和多喝水，這些都是健康減肥的關(guān)鍵。
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