1、動(dòng)態(tài)性牽拉法：這種方法是有節(jié)奏地、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)同一動(dòng)作的練習(xí)使軟組織逐漸地被拉長(zhǎng)的練習(xí)方法。在運(yùn)用該方法時(shí)要注意力度，用力不能太猛。練習(xí)的幅度應(yīng)該慢慢增大，一開始的時(shí)候，需要適應(yīng)，所以幅度可以小一點(diǎn)。先作幾次小幅度的預(yù)備拉長(zhǎng)，然后加大幅度，可以達(dá)到避免拉傷的效果。在練習(xí)的時(shí)候，可以慢慢增加重復(fù)的次數(shù)。值得注意的是，這份方法是被動(dòng)牽拉，即被動(dòng)牽拉是在外力的作用下進(jìn)行。如果青少年不適應(yīng)的話可以選擇其他的方法，或者慢慢練習(xí)，直到適應(yīng)。練習(xí)要注意量力而行，適可而止。2、靜力性牽拉法：在做靜力拉伸練習(xí)時(shí)，通過(guò)動(dòng)力做緩慢的拉伸動(dòng)作，使肌肉等軟組織被拉長(zhǎng)。當(dāng)拉伸到一定位置的時(shí)候，會(huì)感覺(jué)到脹痛，然后再略拉伸一下，然后靜止不動(dòng)。目的是使這些軟組織得到一個(gè)持續(xù)被拉長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。這時(shí)慢速拉伸肌肉，對(duì)于超過(guò)關(guān)節(jié)伸展能力的危險(xiǎn)性有減少或者消除的作用，可以防止拉傷。這個(gè)方法只是涉及到微小的肌肉活動(dòng)，并沒(méi)有啟動(dòng)牽張反射。一般要求在脹痛的位置停留6秒～8秒，重復(fù)6～8秒。

你好，看了你的問(wèn)題，逐步提高韌帶的柔韌性，需要一個(gè)長(zhǎng)期練習(xí)的過(guò)程，不能操之過(guò)急?？梢跃毩?xí)舞蹈，體操，健美操，瑜伽，太極拳等。長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)循序漸進(jìn)，可以增強(qiáng)肌肉韌帶，提高肌肉韌帶的柔韌性。你也可以去找健身教練，專門為你制定一套練習(xí)肌肉韌帶柔韌的訓(xùn)練方法，堅(jiān)持訓(xùn)練，才能逐漸提高肌肉韌帶的柔韌性。