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張帥 副主任醫(yī)師 山東大學齊魯醫(yī)院 關節(jié)外科及運動醫(yī)學科
很多去健身房健身的男性都希望自己有強壯的手臂肌肉，訓練手臂肌肉一定要找對方式，適合自己的方法才是正確的方法，不要盲目跟隨別人做一些不適合自己的手臂運動，一般訓練手臂肌肉推薦使用站姿舉挺、啞鈴以及坐姿啞鈴單臂屈伸等運動方式。
手臂肌肉的鍛煉方法
1、站姿推舉，在胸部舉重，兩肩的姿勢保持和降低，進一步訓練肩部肌肉群的動作。在起重過程中，感覺到三角前肌收縮，肘關節(jié)被舉到肘部，身體在此過程中保持穩(wěn)定，以避免左右擺動。
2、啞鈴肌肉訓練。選擇一套可調15~30公斤的啞鈴，在扁平的凳子上進行靈活的重量鍛煉，上身直立，一對啞鈴保持，膝蓋輕微彎曲，爆發(fā)力向上，啞鈴向上推到頂部，整個過程是保持核心緊繃，不向后彎曲。完成3組運動，每天15組。
3、坐姿啞鈴單臂屈伸，坐在凳子上，張開腿稍微寬于肩膀，把腳放在地上。右手的啞鈴垂下，手臂的后部靠在右大腿內(nèi)側，然后前臂向上彎曲，啞鈴向肩膀方向移動，然后回到設定的起始位置。重復8~12次，然后換左手。
鍛煉手臂肌肉的飲食建議
1、補充足夠的熱量：肌肉生長消耗能量，沒有足夠的熱量，就不可能保證正常的肌肉生長。
2、補充足夠的碳水化合物：在健身訓練中，能量主要由糖原提供，碳水化合物的攝入可以補充糖原，提供能量，防止訓練引起的肌肉崩潰。
3、補充優(yōu)質蛋白質的原料：蛋白質是肌肉組成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此必須每天攝取高質量的蛋白質來構建肌肉。
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