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王健 主任醫(yī)師 副教授 南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院 關(guān)節(jié)與骨病外科
深蹲時候膝蓋疼，可以從兩個方面去糾正。一是活動前是否充分熱身，深蹲姿勢是否正確。大部分引起膝蓋疼痛的原因基本上是由于錯誤的深蹲姿勢引起的。一般來說造成造成膝關(guān)節(jié)損傷的是扭曲而不是重量。錯誤的下蹲姿勢再加上重量過大并且下蹲時候肌肉肌肉控制不夠，容易造成關(guān)節(jié)扭曲。二是我們可以通過幾個鍛煉方法增強膝關(guān)節(jié)附近肌肉力量。下面通過這兩個方面詳細介紹一下。
正確深蹲姿勢有幾個關(guān)鍵點：腳部全腳掌著地，身體重心落在腳掌的正重心，扛起杠鈴準備往后退的時候要確保杠鈴穩(wěn)定，確保重心在正確范圍。雙腳與肩同寬，雙腳相互平行或者腳尖向外。如果平時走路腳尖自然向外，那么下蹲訓練腳尖也向外。注意膝蓋沿著腳尖方向平行。膝蓋不沿著腳尖方向造成的膝蓋壓力要遠大于膝蓋平行腳尖，同時注意下蹲時膝蓋不要內(nèi)扣，這兩個原因是最常見引起膝蓋疼的原因。
深蹲時建議腳尖保持自然向前，如果不知道自然向前是什么角度，那么就先自然的站立，雙腿分開與髖同寬到與肩同寬之間，然后放松大腿，夾緊屁股，這時候大腿會外旋，這個角度就是自然向前的角度。然后膝蓋和腳尖保持相同的方向，下蹲時膝蓋沿著膝關(guān)節(jié)的方向打開，小腿越接近垂直，膝關(guān)節(jié)的壓力就會越小。如果沒辦法保持的話，可以選擇減小下蹲深蹲。向上還原時，膝蓋同樣順著力線返回，不要內(nèi)扣，也不要向外。同時選擇合適的護膝能夠在訓練中保護膝關(guān)節(jié)，避免受傷，尤其是在進行較大重量訓練的時候。
最后一點建議大家量力而行，深蹲確實是黃金動作，但是如果實在是太疼的話，那還是建議先選擇其他的動作，或者是先進行康復訓練。
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