指導(dǎo)醫(yī)師：中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院東院康復(fù)科副主任 賴建洋
近期大家是否有關(guān)注大熱的國(guó)產(chǎn)懸疑劇《隱秘的角落》？據(jù)說劇中“一起爬山嗎”成了近期讓人驚悚害怕的梗…
爬山真的需要那么害怕嗎？
夏季是戶外鍛煉的好時(shí)候，天氣晴朗，陽(yáng)光明媚，就讓人忍不住想往山上跑。呼吸呼吸林間的新鮮空氣好像給肺部做了個(gè)SPA，神清氣爽。但是別忘了，爬山的過程中也要注意好防護(hù)哦。
咳咳，當(dāng)然，拍照要小心女婿，但我要說的是注意保護(hù)膝蓋和腳踝。
爬山如何保護(hù)膝蓋？
俗話說得好，上山容易下山難，這其中的難度不僅在于重心的把握，還在于如何在下山的過程中保護(hù)好膝關(guān)節(jié)。
爬到山頂拍完美景，回程的路途很容易就一溜煙的沖下山了，這其實(shí)特別傷膝蓋。57歲的陳阿姨退休后幾乎隔天去爬山，在山頂欣賞完后就一股勁慢跑沖下山去，久而久之經(jīng)常出現(xiàn)膝蓋腫脹現(xiàn)象，甚至偶爾還有強(qiáng)烈的疼痛感，要到醫(yī)院康復(fù)科進(jìn)行止痛消炎。對(duì)此，賴醫(yī)生介紹道，膝蓋是人體最大的承重關(guān)節(jié)，它連接股骨和脛腓骨，中間靠關(guān)節(jié)囊和半月板緩沖。在我們直立行走時(shí)，全身的重量都靠?jī)蓚€(gè)膝關(guān)節(jié)撐起?？上攵リP(guān)節(jié)承受的重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機(jī)率越大，肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化較快。登山下坡時(shí)，膝蓋受到的沖擊力是自身體重的5-8倍，這樣超負(fù)荷的工作量可是會(huì)讓膝關(guān)節(jié)提前罷工的哦。
正如我們上山時(shí)重心會(huì)自然而然的放在前面一樣，下山時(shí)，重心應(yīng)該略微放低并放在偏后的位置上，盡量使用登山手杖或扶著扶手，前腳站好位置才把重心移過去，這樣能把對(duì)前腳膝蓋的沖擊減少到最小。下山的過程中一定要注意控制下山的速度，風(fēng)一樣的沖下去要小心有膝蓋中箭的風(fēng)險(xiǎn)。
有什么辦法能預(yù)防爬山中的膝關(guān)節(jié)損傷？
賴醫(yī)生表示，平時(shí)就要注意鍛煉腿部的肌肉。其實(shí)，膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶對(duì)維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性也起著非常重要的作用，在平時(shí)多多鍛煉這些肌肉，例如股四頭肌，有助于強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。深蹲、靠墻靜蹲等動(dòng)作都能很好的鍛煉腿部肌肉，保護(hù)膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中不容易損傷。但是請(qǐng)注意，鍛煉時(shí)一定要把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，否則容易引起運(yùn)動(dòng)損傷就得不償失啦。
對(duì)于運(yùn)動(dòng)小白們，臨陣磨槍已然來不及了，不過是想享受點(diǎn)陽(yáng)光假日的feel，能不能給點(diǎn)速成秘籍呢？聽好了，秘籍就是認(rèn)真對(duì)待，量力而行。畢竟是爬山不是遛彎，應(yīng)該給予它應(yīng)有的尊重。首先，爬山前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，特別是下肢，可以壓腿、屈膝、活動(dòng)腳踝等，防止肌肉、關(guān)節(jié)僵硬。其次，爬山的過程中也要注意量力而行，循序漸進(jìn)，不要難為自己，要適當(dāng)休息，補(bǔ)充水分，按摩肌肉。此外，最好準(zhǔn)備一根登山手杖，長(zhǎng)度不要超過身高的一半為宜。方便借力，減輕膝蓋負(fù)重的同時(shí)還有防滑、防摔、穩(wěn)定重心、節(jié)省體力的作用。
開開心心去登山，可不想因?yàn)獒肆四_被人抬下山。
如何預(yù)防爬山時(shí)崴腳？
此外，賴醫(yī)生指出，登山時(shí)由于路面不平，腳踝的穩(wěn)定性也面臨很大的挑戰(zhàn)。由于解剖上腳踝內(nèi)側(cè)韌帶比較強(qiáng)韌，外側(cè)韌帶相對(duì)較弱的關(guān)系，很容易向內(nèi)側(cè)崴腳，牽拉損傷外側(cè)韌帶，有的人甚至就習(xí)慣性崴腳了。愛崴腳可該怎么辦呢？一雙好的登山鞋就能幫到你。登山鞋通常是中高幫的，能夠很好的包裹住腳踝，另外底通常比較厚，可以對(duì)崎嶇的山路起到緩沖作用，同時(shí)鞋底防滑也做的比較好，能夠有良好的抓地性能，避免打滑，可謂登山利器。奉勸大家，如果不是登山十級(jí)學(xué)者，千萬不要穿著高跟鞋和厚底松糕鞋去挑戰(zhàn)極限呀。
祝大家登山愉快~
（通訊員：漆微韡、何旭鵬）
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長(zhǎng)期跑步如何保護(hù)膝蓋？保護(hù)膝蓋需要做好這四點(diǎn)
如果跑步后，膝蓋受到損傷，可以進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練。如果這樣一側(cè)的膝關(guān)節(jié)受到損傷，可以將未受傷的腿放于受傷腿的前方，然后身體向下彎曲，盡可能的接觸到腳趾，保持姿勢(shì)30秒，然后恢復(fù)原來動(dòng)作，重復(fù)兩次。 詳細(xì)»
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如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢？老年人注意少爬山
爬山是一項(xiàng)可以增加心肺功能的運(yùn)動(dòng)，是鍛煉身體的一種運(yùn)動(dòng)方式。但是，爬山也是一項(xiàng)傷身的運(yùn)動(dòng)。爬山后，有些人會(huì)感覺到關(guān)節(jié)疼痛。若是次數(shù)多了，疼痛會(huì)更加嚴(yán)重。 詳細(xì)»
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經(jīng)常健身怎么保護(hù)膝蓋？
通過減少膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和摩擦，適當(dāng)運(yùn)用不同的鍛煉方式和方法。還有如果必須要用膝關(guān)節(jié)鍛煉的話，鍛煉前做好準(zhǔn)備和熱身運(yùn)動(dòng)，鍛煉內(nèi)容不要太劇烈，要適當(dāng)休息，鍛煉以后要有一個(gè)緩沖階段。就是說不能一下子鍛煉完就不... 詳細(xì)»
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怎樣保護(hù)膝蓋關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
膝蓋是人體非常脆弱的部位，其結(jié)構(gòu)也十分復(fù)雜，它承受著人體的全部重要，并且還要緩沖腳部往上的力道，膝蓋的特殊結(jié)構(gòu)讓它受到?jīng)_擊時(shí)比髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)更容易受傷。因此，患者在日常應(yīng)盡量避免在日常運(yùn)動(dòng)中做出對(duì)膝蓋... 詳細(xì)»
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腳踝受傷如何恢復(fù)和保護(hù)
腳踝是腳部血液流動(dòng)的重要部位，人體下半身血液循環(huán)是否暢通，對(duì)全身氣血流通的影響很大，可見腳踝對(duì)人體十分重要。腳踝扭傷非常常見，踝關(guān)節(jié)扭傷后，局部軟組織肌肉、血管及韌帶等，會(huì)因暴力損傷導(dǎo)致出血或滲血的癥... 詳細(xì)»
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