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褚彥璽 副主任醫(yī)師 鶴崗市人民醫(yī)院 普外科
每個(gè)人都想擁有一個(gè)好身材。但是針對(duì)不同的人群，不同的健身目的，有不同的鍛煉方式。男性更注重打造厚實(shí)的胸肌和強(qiáng)壯的手臂，女性更喜歡緊致挺翹的臀部。如果鍛煉者的目標(biāo)是打造一個(gè)翹臀，那么應(yīng)制定一個(gè)全面的鍛煉計(jì)劃，可以通過深蹲、臀橋等運(yùn)動(dòng)的科學(xué)鍛煉來達(dá)到預(yù)期的效果。
練翹臀最簡(jiǎn)單的方法有哪些
1、深蹲：深蹲時(shí)，盡量讓身體降低，但同時(shí)也要保持背部挺直，這樣可以確保能更好的鍛煉到臀部肌肉。深蹲能有效刺激臀大肌，并刺激肌肉力量，看似是一種鍛煉下半身的運(yùn)動(dòng)，但實(shí)際上它能有效地鍛煉到全身的力量。
2、騎馬站姿：騎馬姿勢(shì)的訓(xùn)練側(cè)重于大腿和臀部，鍛煉者應(yīng)盡量讓大腿與地面平行，雖然會(huì)感到一定的酸痛，但為了鍛煉效果應(yīng)盡量堅(jiān)持，初學(xué)者保持15~30秒，有一定健身基礎(chǔ)的可以保持5~10分鐘。
3、臀橋：鍛煉者躺在平板上，只有肩膀和腳接觸到底部，盡可能地抬起臀部，臀部發(fā)力盡量抬高，這樣能鍛煉到臀部的肌肉。
練翹臀要注意什么：
1、任何鍛煉前都需要熱身，尤其是臀部的鍛煉。因?yàn)橥尾康挠?xùn)練通常需要胯部的參與，而胯部的活動(dòng)力在身體的各個(gè)部位中屬于比較差的，所以科學(xué)熱身是很有必要的，這樣才能確?？璨亢屯尾吭阱憻捚陂g不會(huì)受傷并且能將每個(gè)動(dòng)作執(zhí)行到位。
2、在鍛煉期間應(yīng)采用循環(huán)運(yùn)動(dòng)的方式，即每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在完成一套規(guī)定的重復(fù)次數(shù)后再進(jìn)行下一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，每一項(xiàng)不同的運(yùn)動(dòng)都應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行適當(dāng)休息。
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