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王健 主任醫(yī)師 副教授 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 關(guān)節(jié)與骨病外科
運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的好處有很多，比如可以增加人體的免疫力?，F(xiàn)在，越來(lái)越多的人喜歡運(yùn)動(dòng)，其中，跑步愛(ài)好者所占的比例不少。跑步是一項(xiàng)簡(jiǎn)單，容易進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。然后，有人說(shuō)，跑步對(duì)膝蓋有傷害。那么，跑步對(duì)膝蓋有害嗎？
跑步對(duì)膝蓋是有一定傷害的。在站立的時(shí)候，膝蓋承受著一定的壓力，而在跑步時(shí)，所承受的壓力會(huì)增大。再者，跑步的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)在活動(dòng)，可能會(huì)有所磨損。膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間負(fù)重對(duì)膝關(guān)節(jié)是不利的。跑步的時(shí)間越長(zhǎng)，損傷可能會(huì)越大。跑步對(duì)膝蓋的損傷，還取決于跑步的速度?？炫鼙嚷艿膫σ蟮枚唷Ｔ谂懿降臅r(shí)候，還需要注意跑步的場(chǎng)合以及鞋子。如果在橡膠跑道上跑會(huì)比較好，因?yàn)橛幸欢ǖ木彌_力。跑步的時(shí)候應(yīng)該換上跑鞋。
跑步后可以通過(guò)一些方法來(lái)緩解膝蓋的不適感。方法如下：
1、有氧活動(dòng)
跑步后不應(yīng)該馬上停下。當(dāng)跑步差不多結(jié)束的時(shí)候，放慢速度，改為慢跑。慢跑10到20分鐘再停下，這樣不適感會(huì)有所減輕。因?yàn)榕懿竭^(guò)程中突然停下的話，膝蓋由于慣性，還處于運(yùn)動(dòng)、緊張的狀態(tài)，此時(shí)就會(huì)感覺(jué)到膝蓋不適。
2、靜態(tài)拉伸腿部
跑步后需要進(jìn)行全身的拉伸運(yùn)動(dòng)，主要是對(duì)大腿、小腿、臀部、軀干、肩、頸等部位的肌肉進(jìn)行牽拉。在肌肉伸展的情況下，保持相應(yīng)動(dòng)作半分鐘，至少重復(fù)兩次。靜態(tài)伸展可以使得肌肉更快的進(jìn)行放松的狀態(tài)，對(duì)恢復(fù)痙攣肌肉是有利的。
3、冰敷膝蓋或冷水浴
熱敷或者冰敷都是可以使之放松的、緩解疼痛的。但是在跑步后是不能進(jìn)行熱敷的，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞，此時(shí)若進(jìn)行熱敷，會(huì)促進(jìn)該部位的血液流動(dòng)，使得破壞的程度更大。第二天會(huì)感覺(jué)到更痛。跑步后對(duì)不適部位進(jìn)行冰敷，可以使受損部位的血管收縮，使得結(jié)構(gòu)破壞不會(huì)擴(kuò)大，還有一定的鎮(zhèn)痛作用。
4、補(bǔ)充能量
跑步會(huì)使得體內(nèi)的水分流失，所以在跑步后需要補(bǔ)充水分。可以喝運(yùn)動(dòng)飲料，對(duì)身體的恢復(fù)是有一定效果的。如果進(jìn)行長(zhǎng)跑或者快跑，則建議在跑步后的30分鐘內(nèi)吃一些堿性的食物，比如：水果、蔬菜、豆制品等。有研究表明，在停止運(yùn)動(dòng)的30分鐘內(nèi)，機(jī)體進(jìn)行肝糖修復(fù)比較容易。吃堿性食物是為了維持體內(nèi)的酸堿平衡，使得疲勞盡快消除以及降低肌肉硬化、酸痛的程度。
5、按摩放松膝蓋
按摩是緩解疲勞的方法之一。在跑步結(jié)束后的20分鐘時(shí)，進(jìn)行按摩。先輕按，然后慢慢的改為推拿、揉捏、按壓、扣打。
總結(jié)一下，跑步對(duì)膝蓋的有害的。注意一些跑步事項(xiàng)可以減少對(duì)膝蓋的傷害，比如：選擇合適的場(chǎng)地、穿跑鞋等。以上還提及緩解跑步后不適的五個(gè)方法，在跑步后可以嘗試這些方法的效果。
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