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肖丹 主任醫(yī)師 教授 廣東省人民醫(yī)院 骨科中心-脊柱外科
前鋸肌是人體背部肌肉中的一部分，位于脊椎兩側，負責支撐和穩(wěn)定脊椎，還參與了脊椎的旋轉和側彎動作。鍛煉前鋸肌可以增強背部穩(wěn)定性，改善姿勢，減少背部疼痛。以下是一些常見的前鋸肌鍛煉方法：
1.俯身劃船：俯身站立，雙腿微微彎曲，雙手持啞鈴或杠鈴，沿著身體向下垂直，然后將重物拉到胸部位置，重復進行。
2.引體向上：找一個橫杠，懸掛雙手，然后利用背部力量將身體拉起，直到下巴超過橫杠，然后慢慢放下身體。
3.背部下拉：坐在拉力器下的座椅上，用拉直桿或繩索拉向胸部，然后慢慢放下。
4.單臂啞鈴劃船：找一個平臺或者長凳，一個膝蓋跪在上面，手持啞鈴，然后將啞鈴向上拉到胸部，然后慢慢放下。
5.俯身后拉：俯臥在沙發(fā)上或者凳子上，用一只手支撐身體，另一只手拿起啞鈴，然后將拿著啞鈴的手向上拉到胸部，然后慢慢放下。
6.啞鈴飛鳥：躺在凳子上，手持啞鈴，將手臂伸直，然后慢慢將啞鈴向兩側打開，直到手臂與身體呈直線，然后慢慢合攏。
7.俯身啞鈴側平舉：俯身站立，雙手持啞鈴，手臂自然垂直下垂，然后將啞鈴向兩側舉起，直到與肩膀平行，然后慢慢放下。
除了以上的鍛煉方法，還可以通過借助器械進行前鋸肌的鍛煉，比如坐在劃船器上，或者通過拉力繩進行拉伸訓練來鍛煉前鋸肌。前鋸肌的鍛煉需要注重穩(wěn)定性和控制性，可以適當增加重量和次數(shù)來增強肌肉力量和耐力。另外，定期按摩和拉伸也是保持前鋸肌健康的重要方法。
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