斜方肌就是位于上背及中背的表層肌肉，根據(jù)其肌纖維走向分成上、中、下三部分，斜方肌起自上項(xiàng)線、枕外隆凸、項(xiàng)韌帶及全部胸椎棘突，止于鎖骨外1/3、肩峰、肩胛岡的肌，其功能是上部肌束收縮可上提肩胛骨，下部肌束收縮使肩胛骨下降，全肌收縮使肩胛骨向脊柱靠攏。斜方肌訓(xùn)練比一般的健美訓(xùn)練都要簡(jiǎn)單，主要的鍛煉動(dòng)作有聳肩、直立劃船等。
斜方肌鍛煉方法：
1、聳肩練習(xí)需要一對(duì)啞鈴、一個(gè)杠鈴或者是有手柄的器械等能產(chǎn)生抗力的即可，雙手握住器械的手柄，將兩肩分別用力向兩耳方向移動(dòng)，肩抬到最高處時(shí)，做頂峰收縮，稍停后兩肩緩慢下放，放到最低點(diǎn)時(shí)感覺到雙肩充分向下伸展則達(dá)到訓(xùn)練效果。
2、直立劃船，把杠鈴向上拉到下顎時(shí)，能感覺到斜方肌正在收縮，這就是這項(xiàng)鍛煉的關(guān)鍵所在。
3、俯立聳肩，與聳肩練習(xí)的要領(lǐng)相同，練習(xí)時(shí)兩腳分開，俯身向前身體與地面持平，手持杠鈴或者啞鈴下垂到腿前，兩肩肌群放松完全下垂，隨后使兩肩向上聳起到最高位置，稍停后慢慢放松下垂還原。
鍛煉斜方肌注意事項(xiàng)：
1、訓(xùn)練時(shí)兩手肘不要彎曲借力，上體也不能擺動(dòng)借力。
2、負(fù)重要嚴(yán)格按照要求做，太輕效果不佳，重杠和輕杠交叉練習(xí)效果更好。
3、鍛煉前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，以免在鍛煉過程中受傷。
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