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蔡晶晶 主治醫(yī)師 北京大學(xué)人民醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科
礦物質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素之一，它們參與了許多生理過程，如酶的催化、神經(jīng)傳遞、肌肉收縮等。礦物質(zhì)不能在體內(nèi)合成，必須通過食物攝入。然而，現(xiàn)代人的飲食習(xí)慣和生活方式可能導(dǎo)致礦物質(zhì)攝入不足或失衡，從而引發(fā)健康問題。以下是一些人體所需的主要礦物質(zhì)及其作用、缺乏的癥狀、食物來源以及如何合理補(bǔ)充。
一、人體所需的主要礦物質(zhì)及其作用
1.鈣：鈣是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分，同時(shí)也參與肌肉收縮、血液凝固等生理過程。缺乏鈣會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、佝僂病等疾病。常見的食物來源有奶制品、豆制品、海鮮等。
2.鐵：鐵是血紅蛋白和肌紅蛋白的組成成分，參與氧氣的運(yùn)輸和儲(chǔ)存。缺鐵會(huì)導(dǎo)致貧血、疲勞等癥狀。常見的食物來源有動(dòng)物肝臟、瘦肉、蛋黃等。
3.鋅：鋅是許多酶的組成成分，參與蛋白質(zhì)、DNA和RNA的合成。缺鋅會(huì)影響生長發(fā)育、免疫力和味覺等。常見的食物來源有貝殼類、瘦肉、堅(jiān)果等。
4.硒：硒是一種抗氧化劑，能保護(hù)細(xì)胞膜免受自由基的損傷。硒還參與甲狀腺激素的代謝和免疫功能。缺硒會(huì)導(dǎo)致克山病、大骨節(jié)病等疾病。常見的食物來源有海鮮、肉類、全谷類等。
5.碘：碘是甲狀腺激素的組成成分，能調(diào)節(jié)新陳代謝和生長發(fā)育。缺碘會(huì)導(dǎo)致甲狀腺腫大、智力低下等疾病。常見的食物來源有海帶、紫菜、海魚等。
二、礦物質(zhì)缺乏的癥狀
1.鈣：兒童表現(xiàn)為佝僂病，成年人則為骨質(zhì)疏松癥。此外，還會(huì)出現(xiàn)肌肉痙攣、手足抽搐等癥狀。
2.鐵：缺鐵性貧血是最常見的癥狀，表現(xiàn)為面色蒼白、乏力、心悸等。
3.鋅：兒童表現(xiàn)為生長發(fā)育遲緩、味覺障礙等，成年人則為性功能減退、免疫力下降等。
4.硒：克山病是最常見的癥狀，表現(xiàn)為心肌壞死、心力衰竭等。
5.碘：地方性甲狀腺腫是最常見的癥狀，表現(xiàn)為頸部腫大、呼吸困難等。
三、礦物質(zhì)的食物來源
1.鈣：奶制品是最好的來源，如牛奶、酸奶、奶酪等。此外，豆制品、海鮮、綠葉蔬菜等也含有豐富的鈣。
2.鐵：動(dòng)物肝臟、瘦肉、蛋黃等是最好的來源，此外，黑木耳、芝麻醬等也含有較高的鐵。
3.鋅：貝殼類、瘦肉、堅(jiān)果等是最好的來源，此外，全谷類、蘑菇等也含有一定的鋅。
4.硒：海鮮、肉類、全谷類等是最好的來源，此外，大蒜、洋蔥等也含有一定的硒。
5.碘：海帶、紫菜、海魚等是最好的來源，此外，加碘鹽也是最常見的碘補(bǔ)充劑。
四、礦物質(zhì)的合理補(bǔ)充
1.鈣：成年人每天需要攝入800毫克鈣，老年人和孕婦需要攝入1000-1200毫克鈣?？梢酝ㄟ^多喝牛奶、多吃豆制品、多曬太陽等方式來增加鈣的攝入。
2.鐵：成年人每天需要攝入12毫克鐵，孕婦和哺乳期婦女需要攝入28毫克鐵?？梢酝ㄟ^多吃動(dòng)物肝臟、瘦肉、蛋黃等方式來增加鐵的攝入。
3.鋅：成年人每天需要攝入12毫克鋅，孕婦和哺乳期婦女需要攝入16毫克鋅?？梢酝ㄟ^多吃貝殼類、瘦肉、堅(jiān)果等方式來增加鋅的攝入。
4.硒：成年人每天需要攝入50-200微克硒，老年人和吸煙者需要攝入更多的硒?？梢酝ㄟ^多吃海鮮、肉類、全谷類等方式來增加硒的攝入。
5.碘：成年人每天需要攝入150微克碘，孕婦和哺乳期婦女需要攝入200-250微克碘。可以通過多吃海帶、紫菜、海魚等方式來增加碘的攝入。
需要注意的是，礦物質(zhì)的補(bǔ)充應(yīng)該遵循適量原則，過量攝入可能會(huì)對(duì)健康造成危害。例如，鈣攝入過多可能會(huì)導(dǎo)致結(jié)石、便秘等問題，鐵攝入過多可能會(huì)導(dǎo)致肝損傷、心臟疾病等問題。此外，礦物質(zhì)的吸收和利用還受到其他因素的影響，如維生素D、蛋白質(zhì)、植酸等。因此，在補(bǔ)充礦物質(zhì)的同時(shí)，還應(yīng)該注意均衡飲食，多吃新鮮蔬菜和水果，以提高礦物質(zhì)的吸收和利用效率。
總之，礦物質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素之一，對(duì)健康和生長發(fā)育有著重要的作用。通過合理的飲食和補(bǔ)充，可以滿足人體對(duì)礦物質(zhì)的需求，預(yù)防礦物質(zhì)缺乏癥的發(fā)生。
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