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陶琨 副主任醫(yī)師 北京航天中心醫(yī)院 內(nèi)科
在現(xiàn)實(shí)生活中，很多人都熱衷于步行打卡，微信運(yùn)動曬步數(shù)的人也越來越多了。的確，步行是人類基本的活動方式之一，似乎整個人體結(jié)構(gòu)就是為步行設(shè)計的，被公認(rèn)為世界上最好的運(yùn)動。并且，每天堅持步行能夠強(qiáng)身健體，還能減肥，而且這項(xiàng)運(yùn)動適宜于各年齡階段的人群。但是，有些人為了在步數(shù)排行榜上奪得第一名，盲目的增大自己的步行量，這無疑是錯誤的。那么，每天步行多久才是合適呢？
一、步行的好處
“世界上最好的運(yùn)動”就是步行，步行能夠鍛煉肌肉，還能夠增強(qiáng)體質(zhì)和提高人體的免疫力。每天堅持散步，能夠改善心肺功能，加速血液循環(huán)，延緩大腦的萎縮，預(yù)防老年癡呆癥。飯后散散步，還能夠促進(jìn)食物的消化，減少脂肪的囤積。根據(jù)調(diào)查研究顯示，在各類運(yùn)動方式中步行對人體關(guān)節(jié)的損害是較小的，而且還能緩解關(guān)節(jié)的衰退。另外，很多減肥困難戶也可以嘗試散步，因?yàn)檫@是最輕松但又有效的減肥方式。此外，有臨床實(shí)踐證明，在中老年人中流行的“三五七步行法”，即每天走1或2次，每次走30分鐘以上的路程。每周步行5次，運(yùn)動量即運(yùn)動后的心率控制在每分鐘170次－年齡數(shù)，能使糖尿病的發(fā)病率下降50%。
二、步行的強(qiáng)度
每天步行多久才是合適的？其實(shí)，步行的強(qiáng)度不需要太大，不要為了步數(shù)的第一名而突破自己身體。正常的步行時間和強(qiáng)度，應(yīng)該是步行之后微微出汗、感到身心舒暢，那就是最好的。一般對于成人來說，每天步行8000到10000步最為合適。如果是為了為了保持健康和預(yù)防慢性疾病，進(jìn)行30分鐘的步行最為合適。如果是為了減輕體重的話，每次一個小時到一個半小時是必要的。當(dāng)然，每周至少進(jìn)行3到5次，并且要堅持，不要隔三差五的進(jìn)行。
三、步行的正確姿勢
1、走路時腳跟先著地，也避免水腫，避免重心落在小腿肚上，造成羅圈腿。
2、走路時應(yīng)該習(xí)慣性收小腹，這樣可以保持身體的曲線美，提臀收腹。
3、抬頭、挺胸、軀干自然伸直，上下肢配合協(xié)調(diào)，重心應(yīng)當(dāng)稍稍向前移，步伐適中，兩腿落地有節(jié)奏感。
總之，運(yùn)動最好的方式就是走路。而步行的意義不在于一天爭得那排行榜的第一，而是貴在那長期的堅持。用肯尼思·庫珀博士的話說，就是“每天花30分鐘步行3200米，每周堅持5次，壽命可延長9年”。
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