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李理 主治醫(yī)師 中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院東院 婦產(chǎn)科
要鍛煉盆底肌一般可以選擇騎車運(yùn)動(dòng)、跳繩運(yùn)動(dòng)、橋式運(yùn)動(dòng)、閉式深蹲、靜蹲運(yùn)動(dòng)等方法，根據(jù)個(gè)人情況選擇適合的方式。
1.騎車運(yùn)動(dòng)：坐在健身器材上或者普通的自行車上，保持直立姿勢(shì)，雙腳踩踏腳踏板，模擬騎車運(yùn)動(dòng)，這種動(dòng)作能夠有效地訓(xùn)練盆底肌肉，增強(qiáng)肌肉的力量和耐力。
2.跳繩運(yùn)動(dòng)：跳繩是一種高效的有氧運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)盆底肌肉也很有效，跳繩過(guò)程中身體會(huì)稍微彎腰，這樣能增加對(duì)盆底肌肉的負(fù)荷，幫助加強(qiáng)和鍛煉這些肌肉。
3.橋式運(yùn)動(dòng)：先仰臥在地上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，然后用腰部力量將胯部抬離地面，臀部離地后盡量將背部抬起，保持幾秒鐘，再緩慢放下，這個(gè)動(dòng)作能夠有效地鍛煉盆底肌肉，加強(qiáng)盆腔支撐力。
4.閉式深蹲：站立時(shí)背靠墻，腳離開墻10-15厘米，然后屈膝下蹲，直到大腿與地面平行。保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘，然后慢慢站起來(lái)，這個(gè)動(dòng)作對(duì)盆底肌肉有很好的刺激效果。
5.靜蹲運(yùn)動(dòng)：雙腳分開與肩同寬，然后慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘，然后慢慢起身。這個(gè)動(dòng)作可以幫助鍛煉盆底肌肉，提高肌肉的穩(wěn)定性和控制力。
為了達(dá)到好的效果，將這些鍛煉動(dòng)作結(jié)合起來(lái)進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行15-20次，重復(fù)3-4組，切記要逐漸增加訓(xùn)練的難度和強(qiáng)度，但也要保持適度，避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉受傷。
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