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邸志勇 主任醫(yī)師 黑龍江省醫(yī)院 普外科
腹肌撕裂者是練腹肌的人群進(jìn)行的一系列訓(xùn)練，通過高強(qiáng)度鍛煉肌肉群，由于這套腹肌訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)的鍛煉強(qiáng)度很大，完成后的運(yùn)動(dòng)者腹部會(huì)有撕裂的感覺，因此命名該套組合鍛煉為腹肌撕裂者。包括空中蹬車、腹部卷曲訓(xùn)練、舉腿卷腹等動(dòng)作。
具體肌肉訓(xùn)練的方法
1、空中蹬車。身體仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，不需要抬的太高然后再緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。用右肘關(guān)節(jié)去觸碰左膝,保持姿勢(shì)2~3秒鐘，然后再放下還原動(dòng)作。左右膝交替進(jìn)行。
2、健身球卷腹。身體平躺在健身球上，雙腳自然放平在地上，將雙手放在頭側(cè)，手臂自然打開。下頦不要向后仰往胸前微收，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2~3秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持身體平衡，兩腳可以多分開些。
3、舉腿卷腹。仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身垂直呈，膝關(guān)節(jié)微屈。收縮腹肌，下背部不能離地同時(shí)抬起上身，，保持2~3秒鐘，然后慢慢收回到開始姿勢(shì)。下頦可以向胸前微收。
腹肌撕裂者的注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)，切勿負(fù)重。
2、腹肌訓(xùn)練是消耗較大的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的同時(shí)多補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)的食物。
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