1、靠墻蹲：背部靠在墻上，雙腳分開(kāi)，雙腳間距比肩部的寬度要大一點(diǎn)，腳尖向前向外微張。然后慢慢下蹲，注意：膝關(guān)節(jié)要在腳尖的后上方，否則會(huì)對(duì)髕骨軟骨、半月板都造成過(guò)大的壓力。重心放在兩腿之間，感覺(jué)像坐在一把椅子上。下蹲的角度（角度指小反向腿延長(zhǎng)線(xiàn)與大腿間夾角）可以是30°，45°或者60°，建議小于90°，到合適角度時(shí)維持3秒，同時(shí)注意每個(gè)角度練習(xí)時(shí)遵循無(wú)痛原則。2、膝關(guān)節(jié)屈曲鍛煉（借助彈力帶）：先將彈力帶一端固定，然后保持坐位，膝蓋自然彎曲，雙腳放松且不要觸碰到地面。此時(shí)將彈力帶的另一端固定于一邊的腳踝。最后慢慢將腿向后勾到最大角度，維持3秒鐘，然后緩緩放松。3、叉步深蹲動(dòng)作：一腳在前一腳在后，開(kāi)立。雙手叉腰，背部挺直且略微前傾，慢慢地彎曲膝蓋，使得小腿垂直于地面，向前并同時(shí)移動(dòng)自己的重心至支撐腿，維持5秒，然后恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)，動(dòng)作重復(fù)，雙腳交替進(jìn)行。4、臺(tái)階蹲起動(dòng)作：站在10~15厘米高的臺(tái)階，將一腳懸空，上身向前微傾。站在臺(tái)階是的腿慢慢屈膝，使得另一側(cè)腿整個(gè)腳掌輕接觸下個(gè)臺(tái)階的地面（不能踩實(shí)），下落過(guò)程中膝關(guān)節(jié)要向前運(yùn)動(dòng)，不可向里或向外側(cè)打開(kāi)。保持這個(gè)動(dòng)作1~2秒鐘后迅速伸直膝關(guān)節(jié)，回歸到一開(kāi)始的姿勢(shì)，稍作停頓再次重復(fù)動(dòng)作。下落及抬起過(guò)程中上身要保持直立，要注意安全。以上訓(xùn)練需要堅(jiān)持，每個(gè)動(dòng)作一組訓(xùn)練為8次，4到5組訓(xùn)練也就是一天屈曲30到40次訓(xùn)練效果最好。

您好，如果您的膝關(guān)節(jié)有損傷，建議您做直腿抬高運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)方式可以鍛煉股四頭肌，增加股市投機(jī)抓膝關(guān)節(jié)的能力。股市投機(jī)強(qiáng)壯以后會(huì)減輕膝關(guān)節(jié)的緩沖負(fù)擔(dān)。具體的方式是每天做四組，直腿抬高運(yùn)動(dòng)每組30個(gè)。堅(jiān)持兩個(gè)月即可以鍛煉出發(fā)達(dá)的股四頭肌。