2022年北京冬奧會即將開幕，隨之而來的還有民眾們?nèi)找娓邼q的冬季運動熱情。眾所周知，經(jīng)常運動能夠促進(jìn)血液循環(huán)，增強體魄，提高免疫力、防病抗病。即使是在冬季也是如此，適量的冬季運動能夠消耗更多的熱量，有助于強健體魄；還可以給大腦提供更多的氧，有助于調(diào)節(jié)身心，減少冬季抑郁的發(fā)生。
不過，由于冬季天氣寒冷，人體體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，更容易發(fā)生運動損傷。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科宋斌副教授提醒廣大運動愛好者，冬季運動時需要更加當(dāng)心，需要牢記以下冬季運動“三步曲”。
第一步：做好保暖和熱身
宋斌副教授介紹，運動會使體溫升高，容易出汗，所以很多人在運動的時候喜歡穿得薄一點。但是需要注意的是，運動可以使人的身體核心體溫升高，但肢體遠(yuǎn)端卻不一定。冬天運動穿得太少容易導(dǎo)致感冒，另一方面就是容易出現(xiàn)肢體遠(yuǎn)端凍傷，如冬季長跑的時候頭面部、手指容易凍傷。
因此，冬季運動前要注意保暖，運動時感到太熱就可以適當(dāng)減少衣物，同時做好頭面部、手指等的保暖。在減少衣物時，不要一次脫的太多，應(yīng)該等到身體充分發(fā)熱后才能逐漸減少衣物。另外，在運動出汗后應(yīng)注意保暖，也不要長時間穿著濕衣服。
此外，冬季運動別忘了熱身。熱身可以加快血液循環(huán)，使人體的器官系統(tǒng)從安靜狀態(tài)進(jìn)入到運動狀態(tài)，適應(yīng)健身鍛煉的需要。同時，熱身可以使肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的溫度升高，提高關(guān)節(jié)和韌帶的活動能力，提高運動質(zhì)量。熱身一般以10分鐘內(nèi)為宜，但在冬季可延長到15分鐘左右。過短時間的熱身不能充分調(diào)動身體，為正式運動做好準(zhǔn)備；而過長時間的熱身又會使體力消耗過大，同樣影響正式運動。
第二步：調(diào)整運動的方式、強度和時間
宋斌副教授介紹，由于冬季我們的肌肉黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，運動時要注意選擇動作幅度較小，同時熱量消耗卻較大的有氧運動，如慢跑、游泳、跳繩等。
另外，運動前要對自己的身體及技術(shù)水平進(jìn)行客觀評估，做好適當(dāng)?shù)倪\動計劃，不要盲目追求運動強度和時間，否則會增加運動損傷的風(fēng)險。運動時強度應(yīng)由小到大逐漸增加，同時要根據(jù)運動時的實際體驗靈活變通。如果感到身體軟弱無力，提不起精神，就要注意減少運動量，不要逞強。
第三步：注意休息和飲食
宋斌副教授提醒，冬季運動還要做好放松：一方面是運動間隙要注意休息，這樣才能更快地消除肌肉疲勞，防止由于局部負(fù)擔(dān)過重而出現(xiàn)的運動損傷；另一方面是運動后要進(jìn)行整理放松，這樣可以使人體從運動狀態(tài)逐漸過度到安靜狀態(tài)，緩解肌肉的痙攣，使氧氣維持在一定水平，加強運動后廢物的排出，緩解運動疲勞。
冬季人體在大量運動后，肌體和運動器官系統(tǒng)及生理機能往往處于最低狀態(tài)。容易發(fā)生體力透支和細(xì)胞損傷，適當(dāng)?shù)男菹⒂欣诩涌祗w力的恢復(fù)。睡眠不足不僅會影響下一次運動的效果，并且會給運動留下隱患。同時，在冬季運動后，食物的搭配要均衡和多樣化，注意營養(yǎng)。
總之，冬季運動要注意保暖、重視熱身，選擇恰當(dāng)?shù)倪\動方式，控制好強度和時間，運動后別忘了放松和休息，注意日常飲食，這樣才能讓運動真正發(fā)揮作用，避免造成一些不必要的損傷。
【專家簡介】
宋斌，醫(yī)學(xué)博士，副主任醫(yī)師、碩士研究生導(dǎo)師?，F(xiàn)任職于中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科。擅長四肢關(guān)節(jié)運動損傷的診療，尤其在下肢運動損傷方面積累了豐富的經(jīng)驗，如踝關(guān)節(jié)扭傷、距骨軟骨損傷、膝關(guān)節(jié)交叉韌帶損傷、半月板損傷等，在國內(nèi)較早開展關(guān)節(jié)鏡下距腓前韌帶修補治療踝關(guān)節(jié)扭傷，參與提出的膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)損傷組織修復(fù)治療策略入選2021年中國運動醫(yī)學(xué)領(lǐng)域重要進(jìn)展。目前主要學(xué)術(shù)任職有：中華醫(yī)學(xué)會運動醫(yī)療分會足踝工作委員會青年委員；廣東省醫(yī)師協(xié)會運動醫(yī)學(xué)醫(yī)師分會常委、青年醫(yī)師專業(yè)組組長；廣東省醫(yī)學(xué)會運動醫(yī)學(xué)分會委員兼髖踝學(xué)組副組長；廣東省臨床醫(yī)學(xué)學(xué)會運動醫(yī)學(xué)專委會副主任委員，粵港澳大灣區(qū)運動醫(yī)學(xué)醫(yī)師聯(lián)盟委員及秘書；廣東省運動防護(hù)協(xié)會理事兼副秘書長；廣州科普名師。
（通訊員：張陽、黃睿）
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