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朱旭萍 副主任醫(yī)師 副教授 中南大學湘雅二醫(yī)院 營養(yǎng)科
發(fā)胖是指體重超過正常范圍，主要原因是能量攝入超過能量消耗。為了控制發(fā)胖，需要從飲食、運動和生活習慣三個方面進行調(diào)整。
在飲食方面，首先要調(diào)整攝入的總能量，控制每日攝入的熱量量。可以通過控制食物的種類、數(shù)量和質(zhì)量來實現(xiàn)這一目標。建議食用富含纖維、蛋白質(zhì)和維生素的食物，如蔬菜、水果、全谷物和瘦肉。同時，應(yīng)避免高糖、高脂肪和高鹽的食物，如糖果、油炸食品和加工食品。此外，可以選擇小碗小盤，控制食物的分量，避免過度進食。
在運動方面，要增加身體的能量消耗，選擇適合自己的運動方式和強度進行鍛煉。有氧運動，如快走、跑步、游泳等，可以增加心率和呼吸頻率，促進脂肪的燃燒。力量訓練也是很重要的，可以增加肌肉的量，提高基礎(chǔ)代謝率，從而更有效地消耗能量。建議每周進行150分鐘的有氧運動和兩次力量訓練。
在生活習慣方面，要有規(guī)律的作息時間和飲食時間。保證充足的睡眠對控制體重也非常重要，因為睡眠不足會影響激素的分泌，增加食欲。此外，要盡量避免壓力和情緒問題，因為情緒不穩(wěn)定會導致暴飲暴食的行為。
同時，要保持耐心和恒心，逐步建立健康的生活方式，從而實現(xiàn)長期的體重控制。
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