老百姓常說(shuō)：“吃洋參比如睡五更。”這句民間諺語(yǔ)道出了大眾對(duì)待睡眠的自我認(rèn)知。擁有好的睡眠，不僅可以讓我們機(jī)體在夜間充分的休息，不僅可以修復(fù)一天中疲勞受損的細(xì)胞，還能讓我們的器官在夜間充分休息從而完成正常的生理活動(dòng)，保證身體健康水平。自2001年國(guó)際性精神衛(wèi)生和認(rèn)知科學(xué)慈善基金會(huì)舉辦的全世界睡眠質(zhì)量和身心健康方案的主題活動(dòng)，將每一年3月21日列入“世界睡眠日”。2003年“世界睡眠日”宣布在我國(guó)實(shí)施。2023年3月21日“世界睡眠日”中國(guó)主題“良好睡眠，健康之源”這個(gè)主題也凸顯了目前全民對(duì)睡眠這一話題的客觀認(rèn)知。如何稱之為良好睡眠？什么樣的方式會(huì)影響健康睡眠？如果做才能讓睡眠成為滋養(yǎng)我們對(duì)源泉呢？下面從三個(gè)方面簡(jiǎn)單聊一下這個(gè)話題。

武警廣東總隊(duì)醫(yī)院醫(yī)學(xué)心理科王曉麗主任介紹說(shuō)，失眠是至少有三個(gè)晚上出現(xiàn)入睡困難和（或）難以維持睡眠，或有無(wú)法恢復(fù)精力對(duì)睡眠引起的不適，伴隨白天的苦惱或影響社會(huì)功能。從世界衛(wèi)生組織關(guān)于失眠的定義可以看得出來(lái)失眠也是一種主觀的感受，這種狀態(tài)下人們常會(huì)感覺(jué)到失眠影響的諸多不適，如個(gè)人的生活狀態(tài)和生活質(zhì)量相繼受到影響。大多數(shù)群體感到睡眠不佳時(shí)無(wú)外乎會(huì)有以下這些情況：

1.身體困倦乏力了但頭腦還在不停但工作，輾轉(zhuǎn)反側(cè)無(wú)法入眠。

2.起床困難戶，白天起不來(lái)，晚間睡不著，晝夜節(jié)律紊亂。

3.入睡雖然沒(méi)問(wèn)題，但睡眠過(guò)程中常會(huì)易醒，對(duì)聲音、光線等微弱但刺激感受性增高。4.次日感到疲勞不堪，頭腦的反應(yīng)速度無(wú)法跟得上工作的節(jié)奏。5.一周內(nèi)幾乎天天無(wú)法入睡，連續(xù)一個(gè)月或更長(zhǎng)一段時(shí)間，已經(jīng)影響到了家庭關(guān)系、人際關(guān)系甚至工作效率，自我效能也打了折扣。如果您也存在上面幾個(gè)情況，就一定要高度警惕自己是否已經(jīng)出現(xiàn)了失眠問(wèn)題甚至睡眠障礙。

哪些因素對(duì)睡眠產(chǎn)生影響呢？

王主任解釋，首先，對(duì)于失眠的群體來(lái)說(shuō)，先天的影響因素對(duì)與睡眠對(duì)影響是不可忽視的，如自身的焦慮性格、對(duì)周圍事物過(guò)度敏感的神經(jīng)質(zhì)類型、存在憂慮性格特質(zhì)的群體、對(duì)自我要求過(guò)高、做事追求完美主義的人格特質(zhì)。

再有，家庭因素也會(huì)是影響失眠人群發(fā)生率的因素，如家族中有失眠的遺傳傾向，家庭成員中有睡眠障礙傾向的共同生活成員。

其次，誘發(fā)的因素也在睡眠障礙群體中發(fā)揮著重要的影視因素，生活或工作中的外界誘因、負(fù)性事件或突發(fā)事件對(duì)于自身的影響，喬遷、調(diào)轉(zhuǎn)、晉升等生活事件時(shí)有發(fā)生，這些看似小事、常事均會(huì)對(duì)我們對(duì)睡眠帶來(lái)不可忽視對(duì)影響。

還有，持續(xù)因素也是對(duì)于失眠易感人群的影響，如不良等生活習(xí)慣如飲酒、吸煙、通宵聚餐、飲茶、咖啡甚至功能飲料的影響、電子產(chǎn)品的不良使用，加之部分人群持續(xù)存在的焦慮或抑郁情緒等持續(xù)影響著失眠易感群體的睡眠問(wèn)題。

最后則是對(duì)于失眠的不正確觀念，如很多失眠患者都會(huì)因?yàn)樗卟缓枚娱L(zhǎng)待在床上的時(shí)間，或者睡午覺(jué)來(lái)將晚間對(duì)失眠時(shí)間彌補(bǔ)上，還有為了睡眠每晚飲酒；過(guò)分擔(dān)憂失眠所產(chǎn)生對(duì)不良影響，甚至害怕睡覺(jué)，以及為了睡好覺(jué)過(guò)度運(yùn)動(dòng)。部分老年群體患有慢性疾病后身體和心理等不適常在睡前過(guò)度擔(dān)憂睡眠質(zhì)量，反復(fù)查看時(shí)間等不良睡眠習(xí)慣，這些不恰當(dāng)應(yīng)對(duì)各種因素和應(yīng)對(duì)策略終將對(duì)不睡眠產(chǎn)生不可忽視的影響。

如何擁有科學(xué)健康的睡眠方式？

王主任建議：第一，規(guī)律的作息時(shí)間

好的習(xí)慣決定好的睡眠狀態(tài)，規(guī)律的作息時(shí)間是保證良好狀態(tài)的開始，保持相對(duì)固定的入睡和起床時(shí)間也是建立個(gè)體相對(duì)穩(wěn)定生物鐘的基礎(chǔ)。青少年主要表現(xiàn)為晝夜周期中睡眠時(shí)間的后移，即入睡晚起床晚。而老年人則表現(xiàn)為過(guò)早入睡過(guò)早醒來(lái)的時(shí)相提前綜合征，雖然各有不同的表現(xiàn)形式，但總體的睡眠時(shí)間和質(zhì)量都是正常的。有研究表面，周末補(bǔ)覺(jué)可以緩解身體的疲勞，但也許會(huì)增加你在工作日更加難以入睡的狀態(tài)。如果真的睡眠不足，能多睡一會(huì)當(dāng)然很好，但這并不是長(zhǎng)久之計(jì)，理論上也不能彌補(bǔ)睡眠不足帶來(lái)的負(fù)面影響。所以，生活中養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣和規(guī)律的作息是重要的，可以通過(guò)室外光線或特定的室內(nèi)光線重新調(diào)整睡眠節(jié)律紊亂，如早上可早些暴露在強(qiáng)光下會(huì)這樣會(huì)導(dǎo)致睡眠時(shí)間提前，相反臨睡錢也可以暴露在強(qiáng)光下會(huì)導(dǎo)致睡眠時(shí)相延遲。因此，光照療法有助于使我們作息時(shí)間變得有規(guī)律，此療法需在睡眠管理醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

第二，良好且持久的睡眠環(huán)境

有報(bào)道提示，睡覺(jué)時(shí)的室內(nèi)溫度在20-23℃最為適宜，若在20℃以下我們會(huì)因?yàn)闇囟壤涠鴮?dǎo)致睡眠姿勢(shì)不良，使得影響呼吸新鮮空氣。而超過(guò)23℃則會(huì)感到熱，從而加快新陳代謝出現(xiàn)能量消化影響睡眠，同時(shí)舒服的睡眠質(zhì)量離不開寢具的舒適程度，舒適床和枕頭、床墊和床上用品的舒適程度以及臥房?jī)?nèi)遮光效果的窗簾等均為良好睡眠提高可靠的“后勤保障”，同時(shí)好的睡眠需要保持相對(duì)安靜的環(huán)境，長(zhǎng)期在噪音嚴(yán)重的環(huán)境生活、工作的人，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)和維生素B的食物，這樣可以增加人體對(duì)噪聲的耐受能力。

第三，正確且有效的睡眠習(xí)慣

老百姓說(shuō)：“沒(méi)有規(guī)矩不成方圓”，睡眠也是要有“規(guī)矩”的，如仰臥、俯臥、左側(cè)臥、右側(cè)臥這四種睡眠姿勢(shì)，不同的人群會(huì)有不同的習(xí)慣，對(duì)健康承認(rèn)來(lái)仰臥位是最佳對(duì)睡姿，俯臥會(huì)壓迫肺和心臟，影響呼吸，容易導(dǎo)致心血管疾病對(duì)發(fā)生。左側(cè)臥睡眠會(huì)壓迫心臟，一般不建議此睡眠姿勢(shì)，而對(duì)于打鼾對(duì)人群，仰臥位則會(huì)家中打鼾，右側(cè)臥位是最佳對(duì)睡眠姿勢(shì)。這里需要強(qiáng)調(diào)對(duì)是，如果長(zhǎng)期打鼾且較嚴(yán)重對(duì)人群需要及早治療以免出現(xiàn)心血管等相關(guān)疾病等發(fā)生，尤其肥胖者更需要高度重視自己打鼾情形。睡前冥想等方式有很多種，如正念療法、關(guān)注呼吸法、漸進(jìn)式放松法等均能達(dá)到比較理想等效果。睡前暗示也是一種積極幫助失眠人群緩解壓力等方式之一，養(yǎng)成良好等睡眠習(xí)慣持續(xù)有效等睡眠思維才能幫助我們安穩(wěn)入睡。

第四，科學(xué)合理的保健、膳食

科學(xué)飲食是睡眠健康衛(wèi)生中重要的組成部分，首先一點(diǎn)要吃早餐，這樣可以維持良好的生物節(jié)律，保證正常的生物鐘，改善失眠。再有則是睡前2-3小時(shí)之內(nèi)不飲食，避免胃部的消化活動(dòng)在睡眠過(guò)程中進(jìn)行導(dǎo)致身體處于興奮狀態(tài)，影響睡眠。還有則是尼古丁、酒精、咖啡、濃茶水、功能飲料等均是臨睡前禁忌的食材。有些人覺(jué)得，喝些酒能夠促進(jìn)睡眠，恰恰相反，酒精會(huì)使我們醒來(lái)后渾身無(wú)力、精神狀態(tài)欠佳反而影響睡眠結(jié)構(gòu)、睡眠質(zhì)量從而降低感受性。

總之，作息時(shí)間不規(guī)律、失眠甚至睡眠障礙長(zhǎng)期出現(xiàn)也會(huì)導(dǎo)致我們?nèi)梭w免疫力降低，影響我們自身的工作效能，增加心腦血管的發(fā)生率。兒童青少年如果睡眠嚴(yán)重不足，則會(huì)危害自身的生長(zhǎng)發(fā)育導(dǎo)致腦內(nèi)分泌失調(diào)的影響骨骼生長(zhǎng)發(fā)育。因此，關(guān)注睡眠健康從自身做起，科學(xué)合理的規(guī)劃自身生活起居，營(yíng)造健康的睡眠環(huán)境是保證自身健康的基礎(chǔ)。如果我們正處于被嚴(yán)重失眠困擾的狀態(tài)下，一定要到正規(guī)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行系統(tǒng)的檢查和評(píng)估及早治療，以免延誤治療而帶來(lái)不必要的健康隱患。

(通訊員：崔亞男、田乃偉)