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閆振文 副主任醫(yī)師 副教授 中山大學(xué)孫逸仙紀念醫(yī)院 神經(jīng)科
晚上入睡困難可能會讓人感到焦慮和沮喪，但有一些方法可以幫助改善睡眠質(zhì)量。以下是一些建議：
1.建立規(guī)律的睡眠時間：盡量每天在相同的時間上床睡覺和起床，即使在周末也保持一致。這有助于調(diào)整身體的生物鐘，使睡眠更加規(guī)律。
2.創(chuàng)建舒適的睡眠環(huán)境：確保臥室安靜、黑暗、涼爽和舒適?？梢允褂么昂熣诠?、耳塞減少噪音、調(diào)節(jié)合適的溫度等。選擇舒適的床墊和枕頭也有助于提高睡眠質(zhì)量。
3.避免刺激性物質(zhì)：在晚上避免攝入咖啡因如咖啡、茶、可樂和尼古丁如香煙，因為它們會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，影響入睡。此外，減少晚上的液體攝入，以避免頻繁起床去廁所。
4.放松身心：在睡前進行一些放松的活動，如泡個熱水澡、閱讀書籍、聽柔和的音樂或進行深呼吸練習(xí)。避免進行緊張或刺激性的活動，如觀看緊張的電視節(jié)目或使用電子設(shè)備。
5.限制白天的睡眠時間：盡量避免在白天長時間午睡或打瞌睡，以免影響晚上的睡眠質(zhì)量。如果需要午睡，控制在30分鐘以內(nèi)。
6.管理壓力：找到適合自己的減壓方法，如運動、冥想、與朋友傾訴或進行放松的愛好。減輕日常壓力有助于改善睡眠。
7.避免在床上過度思考：如果躺在床上無法入睡，不要強迫自己繼續(xù)躺著。可以起床做一些輕松的事情，直到感到困倦再回到床上。
8.規(guī)律的運動：適度的身體活動可以幫助提高睡眠質(zhì)量，但要避免在晚上臨近睡覺前進行劇烈運動。
9.注意飲食：避免晚餐吃得過飽或過晚，以免消化系統(tǒng)負擔(dān)過重影響睡眠。一些食物，如牛奶、堅果和魚類，含有有助于睡眠的營養(yǎng)物質(zhì)，可以適當攝入。
10.尋求專業(yè)幫助：如果入睡困難持續(xù)存在并嚴重影響生活質(zhì)量，可以咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)的睡眠專家。他們可能會推薦進一步的評估和治療方案，如認知行為療法或藥物治療。
需要注意的是，每個人的睡眠需求和問題都可能不同，因此可能需要嘗試不同的方法來找到最適合自己的解決方案。如果入睡困難持續(xù)時間較長或伴有其他嚴重的睡眠問題，如頻繁醒來、早醒或白天過度疲勞，建議及時咨詢專業(yè)醫(yī)生的建議。
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