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閆振文 副主任醫(yī)師 副教授 中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院 神經(jīng)科
晚上入睡困難可能會(huì)讓人感到焦慮和沮喪，但有一些方法可以幫助改善睡眠質(zhì)量。以下是一些建議：
1.建立規(guī)律的睡眠時(shí)間：盡量每天在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使在周末也保持一致。這有助于調(diào)整身體的生物鐘，使睡眠更加規(guī)律。
2.創(chuàng)建舒適的睡眠環(huán)境：確保臥室安靜、黑暗、涼爽和舒適?？梢允褂么昂熣诠?、耳塞減少噪音、調(diào)節(jié)合適的溫度等。選擇舒適的床墊和枕頭也有助于提高睡眠質(zhì)量。
3.避免刺激性物質(zhì)：在晚上避免攝入咖啡因如咖啡、茶、可樂(lè)和尼古丁如香煙，因?yàn)樗鼈儠?huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，影響入睡。此外，減少晚上的液體攝入，以避免頻繁起床去廁所。
4.放松身心：在睡前進(jìn)行一些放松的活動(dòng)，如泡個(gè)熱水澡、閱讀書(shū)籍、聽(tīng)柔和的音樂(lè)或進(jìn)行深呼吸練習(xí)。避免進(jìn)行緊張或刺激性的活動(dòng)，如觀看緊張的電視節(jié)目或使用電子設(shè)備。
5.限制白天的睡眠時(shí)間：盡量避免在白天長(zhǎng)時(shí)間午睡或打瞌睡，以免影響晚上的睡眠質(zhì)量。如果需要午睡，控制在30分鐘以內(nèi)。
6.管理壓力：找到適合自己的減壓方法，如運(yùn)動(dòng)、冥想、與朋友傾訴或進(jìn)行放松的愛(ài)好。減輕日常壓力有助于改善睡眠。
7.避免在床上過(guò)度思考：如果躺在床上無(wú)法入睡，不要強(qiáng)迫自己繼續(xù)躺著?？梢云鸫沧鲆恍┹p松的事情，直到感到困倦再回到床上。
8.規(guī)律的運(yùn)動(dòng)：適度的身體活動(dòng)可以幫助提高睡眠質(zhì)量，但要避免在晚上臨近睡覺(jué)前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
9.注意飲食：避免晚餐吃得過(guò)飽或過(guò)晚，以免消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)過(guò)重影響睡眠。一些食物，如牛奶、堅(jiān)果和魚(yú)類，含有有助于睡眠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以適當(dāng)攝入。
10.尋求專業(yè)幫助：如果入睡困難持續(xù)存在并嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，可以咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)的睡眠專家。他們可能會(huì)推薦進(jìn)一步的評(píng)估和治療方案，如認(rèn)知行為療法或藥物治療。
需要注意的是，每個(gè)人的睡眠需求和問(wèn)題都可能不同，因此可能需要嘗試不同的方法來(lái)找到最適合自己的解決方案。如果入睡困難持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)或伴有其他嚴(yán)重的睡眠問(wèn)題，如頻繁醒來(lái)、早醒或白天過(guò)度疲勞，建議及時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)生的建議。
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