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閆振文 副主任醫(yī)師 副教授 中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院 神經(jīng)科
入睡困難是一種常見的睡眠障礙，表現(xiàn)為難以在30分鐘內(nèi)入睡，并且這種情況每周至少出現(xiàn)3次，持續(xù)1個月以上。如果經(jīng)常出現(xiàn)這種情況，以下是一些可以幫助改善入睡困難的方法：
1.建立規(guī)律的睡眠時間：每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，周末也不要睡太久。這有助于調(diào)整生物鐘，讓身體更容易進入睡眠狀態(tài)。
2.創(chuàng)造一個舒適的睡眠環(huán)境：保持臥室安靜、黑暗和涼爽，床墊和枕頭要舒適，被子要合適。避免在臥室里使用電子設(shè)備，因為發(fā)出的藍光會影響褪黑素的分泌，導(dǎo)致更加清醒。
3.放松身心：在睡覺前，可以進行一些放松的活動，如泡個熱水澡、聽些輕柔的音樂、閱讀些輕松的書籍等。避免進行劇烈的運動或吃太多的食物，以免影響睡眠。
4.避免刺激物：在睡覺前幾個小時內(nèi)，避免喝咖啡、茶、可樂等含有咖啡因和興奮劑的飲料，以及飲酒和吸煙。這些物質(zhì)會影響睡眠質(zhì)量。
5.練習(xí)放松技巧：如深呼吸、冥想、漸進性肌肉松弛等，可以幫助放松身心，減輕壓力和焦慮，從而更容易入睡。
6.避免午睡：如果有午睡的習(xí)慣，盡量控制在30分鐘以內(nèi)，并且不要在下午3點以后午睡，以免影響晚上的睡眠。
7.保持健康的生活方式：適量運動、均衡飲食、避免熬夜等，可以提高你的睡眠質(zhì)量。
8.尋求專業(yè)幫助：如果入睡困難持續(xù)時間較長，并且已經(jīng)影響到了日常生活，建議咨詢醫(yī)生或睡眠專家。
總之，改善入睡困難需要長期的努力和堅持。如果能夠養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，并且保持積極的心態(tài)，睡眠質(zhì)量會得到改善。
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